Сейчас из-за неправильного образа жизни, несбалансированного питания и плохой экологии очень мало людей с правильным обменом веществ. Конечно, есть и такие, которые едят все что хотят и при этом абсолютно не толстеют, им остается только позавидовать. Но что же делать тем, у кого на весе отражается каждая калория?
Не забывай про завтрак
Ночью приостанавливается обмен веществ, так как в организм не поступает пища. Поэтому лишая себя завтрака, вы тем самым даете понять своему организму, чтобы он дальше продолжал спать, и организм думает, что надо приберечь энергию до нового поступления еды. А если ты полноценно завтракаешь, то включается в работу обмен веществ, который начинает перерабатывать излишки калорий.
Включи в рацион зеленый чай
В зеленом чае содержится огромное количество питательных веществ. Одним из самых полезных его веществ считаются полифенолы, которые производят очистку печени, и термогеники - это такие вещества, которые ускоряют метаболизм в организме и помогают сжигать излишки жира
Не совмещай еду с другими занятиями
Запомни одно очень важное правило для процесса пищеварения - ты должна быть концентрирована не на том, что ты ешь, а как ты это делаешь! В пищеварительном тракте запускаются процессы уже с того момента, когда ты увидела блюдо и почувствовала его запах, именно поэтому не стоит есть перед экраном телевизора или монитора, или разложив рядом увлекательный журнал. Старайся не торопиться и тщательно пережевывать каждый кусок еды, чувствуя при этом его вкус.
Включай в рацион разнообразные продукты
Чтобы в организм поступало достаточное количество всех веществ, включай в рацион фрукты, овощи, молочные продукты, мясо, зерновые. На завтрак полезно есть манную или геркулесовую кашу с кусочком сыра, вот увидишь, твой организм тебя отблагодарит, если ты будешь так завтракать в течение месяца.
Одобряется и свежий сок утром, если он сильно сладкий, то можно немного разбавить водой.
Заведи себе правило включать в свой рацион большое количество овощей и зелени, лучше овощи даже не разрезать перед подачей на стол, а также есть в большом количестве салаты из овощей с растительным маслом, но не сметаной или майонезом.
Исключи из рациона всю подслащенную газированную воду, заменив ее на соки, и кисломолочные напитки.
Старайся есть как можно меньше жареного, а включать в меню больше вареного или тушеного.
За час или полчаса до еды съедай один фрукт, но не после приема пищи.
Если совсем не можешь исключить сладкое из рациона, то хотя бы ешь его в первой половине дня, когда калории распределяются более правильно.
Уделяй внимание своему образу жизни в целом, спи около 8-9 часов и чаще бывай на свежем воздухе.
Совсем недавно учеными было выяснено, что толстеют именно от излишнего потребления жиров, но не углеводов, как считалось ранее.
Диетологи в ходе научных экспериментов определили, что популярная диета Аткинса, которую многие почему-то недооценивают, вполне эффективно позволяет держать вес в норме. Учеными из американского института исследований было выяснено, что если на протяжении долгого времени потреблять большое количество жиров, в пределах разумного конечно, и ограничить себя в углеводах, то вес организма будет держаться на нужном уровне достаточно дольше. Эта информация была выявлена в течение многолетнего наблюдения за испытуемыми, которые во время этой диеты, сбросили около 10 кг, и впоследствии не набирали излишний вес.
С 1995 по 2002 год наблюдалось около 3тыс человек, большинство которых были женщины, средний возраст обследуемых составлял 50 лет, им удалось перед началом обследования похудеть в среднем на 30 кг. Сравнивались диеты, которые соблюдали испытуемые, а затем брались показатели в весе через год. Калории, которые употреблялись за день составляли около 1500 калорий, зато показатель потребляемых жиров вырос с 25 до 29%, а показатель углеводов снизился с 55 до 49%. Также за этот период увеличилось число пациентов с 6 до 17%, которые сидели на низкоуглеводной диете.
Были случаи, когда пациенты, сидящие на диете, включали в рацион большее количество углеводов и белков, и в итоге это приводило к избыточному весу. Тем не менее, многие специалисты придерживаются мнения, что для поддержания веса на нужном уровне необходимо соблюдать диету с ограничением количества жиров и большим потреблением углеводов. За последние годы диета Аткинса потеряла свою популярность и диеты с уменьшением числа углеводов сейчас не актуальны, а диетологи советуют включать в рацион больше низкоуглеводных продуктов.
Сейчас существует множество диет, и голова идет кругом, когда думаешь какую лучше выбрать. Врачи советуют слушать потребности своего организма и придерживаться некоторых правил. Следует просто уменьшать количество пищи, больше двигаться, иногда устраивать разгрузочные дни, и твой вес постепенно придет в норму.
Специально для LadySpcial - Нателла
Многим удается избавиться от лишнего веса с помощью диеты и физических упражнений. Но когда стрелка весов наконец-то стала показывать приятный результат, начинается самое трудное - оптимальный вес нужно удержать. Датские ученые организовали масштабное исследование, чтобы выяснить, как надежно сохранить здоровый вес.Дата: 01.12.2010
Специалисты из Копенгагена выяснили - нужно есть продукты, содержащие много белка и обладающие низким гликемическим индексом. Именно такие продукты дают длительное чувство сытости и позволяют не переедать. К таким продуктам относятся: постное мясо, рыба и птица (лучше всего, приготовленные без масла), нежирные молочные продукты, цельные злаки.
От белого хлеба, сахара, сладостей и шлифованного риса - продуктов с самым высоким гликемическим индексом - лучше отказаться. Зато свежих овощей и фруктов можно есть без ограничений. Можно есть и макароны, только выбирать пасту из муки грубого помола, и не смешивать с жирными мясными или сливочными соусами. В рацион рекомендуется включить также бобовые, особенно цечевицу. А сладкое, если без него обойтись трудно, замените небольшой порцией орехов и сухофруктов - они намного полезнее готовых лакомств из магазина.
Идеальный завтрак - это хлопья или мюсли без сахара с молоком, йогуртом или кефиром, или каша из цельных злаков, или цельнозерновой хлеб с нежирным сыром или творогом. На обед и ужин - мясо, рыба или курица с овощным гарниром, любые свежие салаты, фрукты; или паста из муки грубого помола с овощами, или дикий/коричневый рис с соусом и рыбой, или порция чечевицы с овощами, и т.д. Сочетать полезные продукты можно как угодно.
В исследовании принимали участие более 900 взрослых и 800 детей из нескольких европейских стран. Шесть месяцев добровольцы сидели на предложенной диете с низким гликемическим индексом. В итоге оказалось, что они весят на 2 килограмма легче контрольной группы, питавшейся продуктами с высоким гликемическим индексом. Что особенно замечательно, придерживавшиеся диеты, не жаловались на чувство голода или дискомфорт от диеты.
Источник: http://www.vidal.ru/novosti/chto-est-chtoby-ne-nabrat-ves.html
Первое правило : если вы хотите сбросить вес и закрепить результат, вам придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.
Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.
Однако нельзя превышать рубеж в 1400-1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще 8 ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.
Сытный завтрак
Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.
В ритме вальса
Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.
Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать – как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное – не пропускать ни одного приема пищи.
Растительные волокна
Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.
Не отказывайтесь от сложных углеводов
На волне популярности белковых диет многие вычеркивают из рациона углеводы, в том числе и фрукты. Конечно, от простых сахаров (сладости и выпечки) лучше отказаться. А вот сложные углеводы в умеренном количестве дают энергию. Разумнее не убирать их совсем, иначе организм начнет подпитываться протеинами, содержащимися в мышцах. Так что раз в день смело ешьте рис, булгур, гречку, бобовые или фрукты.
Жир – ваш друг
Нет большой беды и в жирных продуктах. Так, 9%-ный творог усваивается лучше своего обезжиренного собрата. Оливковое масло содержит необходимые организму ненасыщенные кислоты, а сливочное позволяет восполнить дефицит витаминов D и Е.
Протеины – основа
Идеально в каждый прием пищи съедать минимум 70-100 г мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Они – источники белка. Во-первых, белок дает долгое чувство сытости, что помогает контролировать аппетит. Во-вторых, при употреблении с углеводами он замедляет пищеварение, регулируя уровень сахара и инсулина в крови. Наконец, белок – строительный материал мышц. Если вы тренируетесь, он увеличивает количество мышечной массы, а вместе с ней и количество калорий, сжигаемых за день.
Воды сколько угодно
Выпивая 2 литра воды в день, вы помогаете организму избавиться от токсинов. Еще лучше пить отвары из брусничного листа, чабреца, лаванды или цикория.
Если в стакан воды добавить 1-2 чайные ложки неосветленного яблочного уксуса, настой сельдерея или мяты (мелиссы), то получится напиток, активизирующий процессы жиросжигания. А чай с добавлением бадьяна или аниса устраняет вздутие живота.
Овощной бульон
Он улучшает обмен веществ и предотвращает накопление жиров. Приготовить овощной бульон очень просто. Порежьте и залейте холодной водой морковь, стебель лука порея, свеклу, два стебля сельдерея, помидор и зубчик чеснока. Добавьте веточки тимьяна и петрушки, лавровый лист и варите после кипения на медленном огне, пока овощи не станут мягкими. Можно пить на обед или ужин.
Об эксперте
Чтобы не набирать вес, не надо сидеть на жестоких диетах. Главное — есть чаще, ограничить сахар и правильно подобрать меню. Как это сделать, рассказывает эксперт «АиФ» — Михаил Зейгарник, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, главный врач клиники «Питание и здоровье», исполнительный директор Национального общества диетологов.
Прежде чем планировать рацион, надо учитывать несколько принципов правильного питания.
1. Сбалансированность. В каждом приёме пищи в идеале должны присутствовать белки, жиры и углеводы, а не что-то одно. Хотя в завтрак желательно включить большую часть углеводов, съедаемых за день. Газированные сладкие напитки лучше исключить вообще. В одной бутылке 1,5 л обычно тройная доза сахара.
2. Больше овощей и фруктов. Их надо съедать минимум 400 г в день — всегда, когда есть возможность. И чем более разнообразна их палитра по цвету, тем больше пользы вы получите. Это пищевые волокна, витамины и минералы.
3. Не отказываться от еды после 6-7 вечера. Доказано, что это очень вредно. Наш организм эволюционно настроен на постоянное поглощение еды. Как поступают дикие животные — кабаны, медведи, лисы? Они едят тогда, когда видят еду, а не когда хотят. Потому что в природе еда не валяется под ногами. Нашёл корешок — слопал. Идёт дальше, увидел птичку, придавил лапой — опять подкрепился. У животного нет возможности десять птичек сразу съесть. Они не ходят вокруг него табунами. Человек же, по сути дела, тоже животное, его организм настроен по такому же принципу.
4. Есть через каждые 3-3,5 часа. Есть не потому, что хочется, а потому, что время пришло (как детей грудных кормят по часам). Тогда лишнего не съешь. Переедаем как раз после длительного голодания, потому что закидываем в себя много, быстро и не понимаем, что уже наелись.
5. Сладкое ограничивать. Увы, никакой замены любителям шоколада предложить нельзя. То, что фруктоза менее калорийна, чем глюкоза, — это миф. Потребность в шоколаде сродни «наркомании». Если человек вообще себя его лишает, может начаться «ломка». Единственный выход — ограничивать, не есть его плитками. Чтобы совсем не впасть от этого в депрессию, можно иногда устраивать праздники с тортиком. Но обязательно накрыть стол, в выходной, не на бегу, чтобы никто не отвлекал, и не вместо еды, а просто посмаковать. И тогда окажется, что торт целый даже не надо съедать. Достаточно маленького кусочка.
Итак, каким должно быть здоровое меню?
Завтрак. Идеальный вариант — каша, причём молочная, потому что молоко — это кальций и белок. Тем, кому нет нужды снижать вес, можно со сливочным маслом (ещё лучше с растительным, но не во все каши его добавишь). Если не переносите молоко (лактазная недостаточность), можно приготовить кашу на воде. Но в таком случае в завтрак надо обязательно включить что-то белковое. Например, яйцо (варёное, всмятку, омлет, яичницу — кому как нравится) или творог. Не любите обычный творог, можно покупать сладкие творожки, но ищите те, в которых поменьше сахара. Другой вариант — готовить кашу на низколактозном молоке (оно продаётся).
Кстати, если ограничиваете себя в жирах и холестерине, можно готовить омлет из яиц без желтка. Все спортсмены так питаются, потому что им надо много белка. Это совершенно диетичное блюдо и абсолютно безвредное, если почки работают нормально. А вот с мюсли будьте осторожны. Там очень много сахара и прочих лёгких углеводов. Покупайте обычные несладкие хлопья и заливайте горячим молоком или водой.
Второй завтрак.
Лучше всего — фрукты и кисломолочный продукт. Например, баночка йогурта или питьевой йогурт. Если не любите йогурты и кефиры (или вам некогда искать перекус), можно покупать зерновые батончики, которые продаются в аптеках или специализированных спортивных магазинах с пометкой «для контроля веса». Купите сразу 30 штук на месяц, у них срок годности огромный — за 3 месяца съедите. В них оптимальное сочетание всего, что необходимо, и от них не поправишься. Но обязательно надо запивать их чаем или соком. В желудке они разбухают и надолго дают ощущение сытости, часа на три точно.
Обед. Надо стараться есть суп. Он низкокалорийный (если это не хаш или харчо), а также хорошо насыщает. Обычные щи, борщи, куриные супы. Если контролируете вес, суп должен быть не на мясном бульоне и содержать поменьше картошки, чтобы ограничить углеводы. Плюс второе горячее блюдо — мясное, рыбное или куриное с гарниром. Предпочтительно съедать в обед салат (можно вместо картошки или макарон на гарнир).
Полдник. То же самое, что и второй завтрак. Немножко сухофруктов, кусочек сыра, возможно, лёгкий творог или йогурт, можно фруктовый, чай. Или зерновой батончик.
Ужин. По существу, это второе блюдо. Если в обед ели мясо, на ужин можно рыбу или курицу и салат. Никому не рекомендуется увлекаться на ужин углеводами — макароны, рис и т. д. Чтобы не переедать, ужин можно растянуть во времени. Сначала съесть салат, потом помыть посуду или поиграть с детьми, позвонить друзьям, сходить в душ — чтобы запальную секрецию желудка как-то успокоить. А потом съесть кусочек рыбы или мяса.
На ночь. Чтобы ночью не просыпаться от голода, желательно что-нибудь на ночь выпить, съесть — йогурт, кефир и т. д. Что-то нежирное, но сытное. Чтобы не отложилось на животе, но немного дало чувство сытости. Потому что длинный ночной перерыв — это не очень хорошо.
Большинство женщин беспокоятся о прибавке веса за период беременности. С одной стороны, увеличение цифры на весах указывает на рост ребенка, а с другой, никто не хочет набирать лишний жир. Увеличения веса беременным не избежать, но его количество зависит от пищевого поведения будущей мамы и понимания физиологии всего процесса.
Чтобы понять, какие килограммы относятся к лишним, необходимо определить, какие лишними не являются. Масса тела ребенка - это малая часть необходимого дополнительного веса.
Рассмотрим детально:
- Ребенок весит 3-3,5 кг;
- Плацента увеличивается до 650 г;
- Матка к родам достигает 1 кг;
- Грудь увеличивается примерно на 500 г;
- Объем крови возрастает примерно на 1,5 кг;
- На отеки приходится 1,5 кг;
- Важные для здоровой беременности запасы жира - в пределах 2-4 кг.
У врачей есть свои нормы определения допустимой прибавки в весе для женщин в зависимости от (расчет на беременность одним ребенком):
- ИМТ до 20 - 16-17 кг;
- 20-25 - 11-15 кг;
- 25-30 - 7-10 кг;
- Выше 30 - 6-7 кг.
Всё, что превышает допустимые нормы, можно считать лишним. Разумеется, норму каждой конкретной женщины определяет её лечащий врач, а данные этой статьи усредненные. Во время беременности повышение веса неизбежно и важно для здоровья матери и нормального развития малыша, но возникает вопрос, как не набрать лишнего?
Набор лишнего веса связан с пищевым поведением, иными словами, отношением к питанию. Многие женщины уверены, что во время беременности они должны есть «за двоих». Потребности беременных в калориях, питательных веществах (белок, витамины и минералы) выше, чем у других женщин, но это не значит, что можно ни в чем себе не отказывать.
«Есть за двоих», «Все полезно, что в рот полезло», «После беременности быстро похудею», «Сейчас мне можно», «Нужно себя баловать» - это и многое другое самообман и безответственность. Исследованиями подтверждено, что пищевое поведение матери и количество набранных за период беременности килограмм влияют на пищевое поведение ребенка и его конституцию тела. Если женщина за беременность набрала слишком много лишнего жира, то шансы ребенка столкнуться с проблемой лишнего веса и ожирения возрастают.
Реальные потребности женщин в положении в первом триместре - +100 дополнительных калорий в день. Далее калорийность повышается и поддерживается на одном уровне:
- Малоподвижный образ жизни - +300 дополнительных калорий в день;
- Наличие регулярных тренировок - +500 дополнительных калорий в день.
Дополнительные калории прибавляются к . В первой половине беременности необходимо ежедневно получать не менее 90 г белков, 50-70 г жиров, остальная калорийность должна приходиться на углеводы. Во второй половине беременности потребности в белке возрастают - 90-110 г, жиры и углеводы остаются на прежнем уровне (калоризатор). В случае с беременными, лучше больше белка, чем меньше. Его дефицит ведет к задержке развития плода.
Как видите, не нужно есть двойные порции и излишествовать. Покрыть новые нормы можно двумя дополнительными .
Тело беременной женщины - это проводник питательных веществ для ребенка, поэтому к выбору продуктов нельзя относиться безответственно.
Из рациона следует исключить:
- Некоторые виды рыбы ( , королевская ) из-за высокого содержания тяжелых металлов;
- Табак (сигареты и кальян) и избегать общества курящих людей (т.н. пассивного курения);
- Непастеризованное и , ;
- Копчености и ;
- Кофеин;
- Сырые продукты животного происхождения (мясо с кровью, карпаччо, суши и т.д.).
А также следует резко ограничить продукты с высоким содержанием ( , ) и не поддаваться желанию есть вредности. Общее количество сахара из всех источников питания не должно превышать 40-50 г в сутки (calorizator). Во время беременности женщина отвечает не только за себя, но и за здоровое развитие ребенка.
Какие продукты необходимы во время беременности?
Можно было бы написать, что все, кроме запрещенных, но это будет не совсем правда. В некоторых продуктах потребности выше, поскольку они содержат необходимые питательные вещества для формирования и развития плода, а также для поддержания здоровья матери.
Что необходимо включить в рацион:
- - важно включать в суточный рацион разные источники. Например, завтрак , обед птица или , ужин птица или рыба, на перекус молочные белки.
- Продукты с высоким содержанием - , а также бывать на солнце 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Часто врачи назначают дополнительный прием , поскольку сложно покрыть суточную норму простыми продуктами.
- - жирная рыба, .
Загрузка...
