На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. А теперь предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон , которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.
На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.
Особенности выполнения упражнений из пилатеса:
- При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину , расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
- В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
- При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться , стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
- Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
- В пилатесе упражнения выполняются на качество , а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
- При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
- Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.
Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц . Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации . Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.
И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:
- Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
- Упражнения для бедер и ягодиц
- Упражнения для верхней части тела
Как вы понимаете, разделение весьма условное . Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.
Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.
30 упражнений из пилатеса для начинающих
Упражнения из пилатеса для живота и спины
1. The Hundred (Сотня)
2. Crunch (Скручивание)
3. Reverse Crunch (Обратные скручивания)
4. Leg Extension (Разгибание ног)
5. Leg Changes (Опускание ног)
6. Side Crunch (Скручивания в сторону)
7. Twist Crunch (Повороты туловища)
8. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)
9. Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)
10. Russian Twists (Повороты туловища)
11. Side Heel Reaches (Касание пятки)
12. V-Crunch (Скручивания в складку)
13. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)
14. Lower Back Extension (Гиперэкстензия)
15. Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)
16. Swimming (Плавание)
1. Bridge (Ягодичный мостик)
2. Leg Raise Bridge (Подъем ног в ягодичном мостике)
3. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)
4. Clam (Подъем ног ромбиком)
Или вот такой вариант:
5. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)
Или вот такой вариант:
6. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)
7. Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)
Упражнения из пилатеса для верхней части тела:
1. Plank (планка)
2. Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)
3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)
4. Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)
5. Upward Plank (Обратная планка)
6. Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)
30 упражнений из пилатеса для продвинутых
Упражнения из пилатеса для живота и спины
1. The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)
2. Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)
3. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)
4. Roll-up (Полное скручивание)
5. Sit-up (Подъем туловища)
6. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)
7. Boat (Лодка)
8. Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)
9. Crisscross (Велосипед)
10. Scissors (Ножницы)
11. Leg Circles (Вращение ногами)
12. Side Jackknife (Боковая складка)
13. Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)
14. Superman (Супермен)
15. Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)
Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц
1. Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)
2. Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)
3. Toe Bridge (Мостик на носочках)
4. Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)
5. Front Kick Leg (Махи ногой на боку)
6. Closing Leg (Смыкание ног на боку)
7. Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)
8. Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)
9. Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)
Упражнения из пилатеса для верхней части тела
1. Push-up (Классическое отжимание)
2. Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)
3. Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)
4. Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)
5. Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)
6. Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)
7. Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)
За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса ! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.
- The Hundred (Сотня): 30 секунд
- Crunch (Скручивание): 15 раз
- Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
- Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
- Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
- Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
- Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
- Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
- Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
- Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
- Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
- Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
- Plank (планка): 30 секунд
- Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
- Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу
Пилатес - это новое направление, которое сочетает в себе элементы фитнеса, гимнастики и йоги. Основатель методики - врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения помогают укрепить мышцы тела, развить гибкость позвоночника.
Техника пользуется популярностью во всём мире, это объясняется тем, что несложные упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях независимо от уровня физической подготовки. Пилатес имеет общеукрепляющее действие, регулярные тренировки делают человека гибким, пластичным, выносливым.
Особенности пилатеса
Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:
Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.
Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений. При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.
Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.
Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.
Пилатес - эффективный вид тренировок, который помогает , избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.
Видео урок пилатеса для новичков
Упражнения для начинающих в домашней обстановке
- Мостик на плечах
- Раскачка ног на боку
- Скручивание туловища
- Русалка
Сотка
Задействованы мускулы шеи, верхних, нижних конечностей, бёдер.
И. П. - лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Нужно поднять ноги так, чтобы колени не сгибались, носочки тяните вперёд. Поднимите голову и верхнюю часть спины (нижнюю не отрывайте от пола), смотрите на живот. Голова ровная, подбородок не лежит на груди.
Руки поднимите над полом, чуть выше. Совершайте пружинистые движения руками вверх-вниз, не прикасаясь к поверхности пола, при этом размах очень маленький. Двигайте только руками, тело остаётся неподвижным. Важно правильно дышать: вдохи и выдохи короткие, поверхностные, по 5 раз подряд. Количество сетов - 10, итого 100 вдохов с выдохами. Ноги можно немного согнуть в коленях.
И. П. - лёжа на спине, нижние конечности вытянуты и соединены, согнув правую ногу, обнимите и прижмите её к груди. Верхнюю часть спины поднимите, нижнюю не отрывайте от поверхности, мускулы пресса напрягите. Параллельно поднимите левую ногу, так чтобы её угол ровнялся 30 градусам. Задержитесь в этой позиции 12 секунд.
Одновременная растяжка ног
И. П. - лёжа на спине, согните нижние конечности, обхватите руками в щиколотках. При выдохе выпрямите нижние конечности так, чтобы они образовали угол равный 45 градусам, одновременно вытяните верхние конечности в противоположную сторону. При вдохе возвратитесь в исходное положение, при этом руками проведите по полу. Количество повторений - 12 раз.
Уголок
Растяжка спинных, ягодичных, бедренных мышц и пресса.
Лягте на спину, нижние конечности поднимите под углом 45°, руки вытянуты за головой, копчик не поднимайте. При вдохе поднимаем корпус, руки тяните к ногам, задержитесь в этой позиции. Количество повторений - 5 раз.
Растяжение спинных мышц
И. П. - сидя на ягодицах, позвоночник ровный, ноги немного разведите и вытяните (можно чуть согнуть), носочки тяните к себе, руки тяните вперёд, голова опущена. При вдохе втяните мускулы живота, тяните голову к потолку, вытягивая позвоночный столб. При выдохе опустите голову на грудь, туловище наклоните вперёд. Повторите 7 раз.
у стенки
Работает спинная и бедренная мускулатура. Станьте у стенки, прижмитесь к ней спиной, ноги вытяните немного вперёд. При вдохе медленно присядьте так, чтобы ноги образовали угол 90°, руки вытяните вперёд. Повторите 6 раз.
Махи ногами лёжа на боку
Лягте на спину, позвоночник ровный. Нижней рукой удерживайте голову, верхней упритесь в поверхность пола. Ноги выпрямите, плавно поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Ноги прямые, корпус неподвижный. Количество повторов - по 10 раз для каждой стороны.
Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть. Затем следует поднять таз с помощью только . Зафиксируйтесь в этой позиции. При вдохе нужно поднять нижнюю конечность и удержатся 5-10 секунд. При выдохе ногу следует опустить. Повторите по 6 раз для каждой конечности.
Упражнение подходит для ягодиц, бёдер, спины, живота.
Встаньте на колени, упритесь об нижнюю руку, верхнюю заложите за голову, локоть тянется вверх, мышцы пресса напряжены. Плавно поднимите верхнюю конечность параллельно поверхности пола. Таз зафиксируйте, чтобы он не двигался. Раскачивайте конечность по 6 раз в каждую сторону (вперёд-назад), повернитесь на другую сторону, повторите.
укрепление пресса.
Сядьте на таз, позвоночник прямой, ноги согнуты и немного разведены. Верхние конечности разведены в стороны, лопатки при этом пытайтесь сдвинуть. При вдохе напрягите пресс, голову тяните к потолку, плечи при этом опущены. При выдохе поверните корпус влево, потом вправо. Повторите по 6 раз для каждой стороны.
Растягивается мускулатура тела, тренируется спина, живот, верхние конечности.
Упритесь об левое бедро, согните нижние конечности. Обопритесь левой рукой в поверхность, правая на боку. Плавно подымайте туловище в , затем нужно вытянуть правую руку вверх, а бёдра поднять немного выше. Повторите по 5 раз.
Преимущества и недостатки методики
Положительное влияние пилатеса:
- укрепление и повышение тонуса мускулатуры, оздоровление позвоночника;
- развитие дыхательных путей;
- пластичность, грациозность движений;
- коррекция осанки, профилактика спинных болей;
- похудение, восстановление организма;
- укрепление нервной системы, развитие позитивного мышления;
- низкая опасность травмирования, подходит для всех возрастных категорий;
- самоконтроль и умение расслабляться.
Пилатес имеет негативные стороны. Например, составляя программу тренировок необходимо учитывать недуги травмы, которые пережил человек, чтобы не случился рецидив.
Нагрузку увеличивайте постепенно, иначе могут возникнуть растяжки или сильные разрывы мышечных волокон.
Пилатес будет эффективным, только когда человек осознаёт что происходит с его организмом в момент выполнения упражнения, и чётко следует рекомендациям тренера.
Показания и противопоказания
Основное предназначение пилатеса - это восстановление после заболеваний или травм мышечного каркаса или опорно-двигательного аппарата.
С помощью этой методики можно предотвратить первичный остеоартрит и остеопороз.
Пилатесом можно заниматься на начальных стадиях развития сколиоза, но только под присмотром врача и тренера. Они подберут упражнения для укрепления мышечного корсета без нагрузки на позвоночный столб. То же самое касается людей с межпозвоночной грыжей.
Методика облегчит страдания людей, которые страдают от мигреней, упражнения помогают снять боль, предотвратить приступы. Этот вид спорта подходит для детей, подростков и людей за 40 лет.
Пилатес необходим тем, кто ведёт сидячий образ жизни, подросткам в период гормонального роста, для предотвращения , усталости и перепадов настроения.
Основные противопоказания:
- инфекционные болезни, простуда, повышение температуры до 38°, из-за нарушений координации есть риск травмирования;
- опухоли скелета провоцируют переломы и развитие болезни;
- травмы костей, мускул и связок, которые не долечили (может возникнуть рецидив);
- искривление позвоночника, деформация стопы 3 степени, различные повреждения позвоночного столба;
- психические расстройства грозят нарушением координации движений;
- предрасположенность к кровотечениям.
Перед занятиями необходимо провести полное медицинское обследование
Правила занятий пилатесом
Концентрируйте внимание на упражнении, которое вы выполняете, следите за нагрузкой, интенсивностью напряжения мышц, не думайте ни о чём лишнем.
Правильно дышите, совершать вдох нужно через нос, а выдох через рот, мускулы живота при этом напряжены. Активна нижняя часть лёгких, дышать нужно глубоко, это тяжело, но со временем всё будет получаться.
Спина постоянно прямая, верхняя часть головы тянется к потолку, нижний отдел позвоночника втянут в себя, лопатки расправьте. Мускулы живота напряженные.
Выполняйте упражнения качественно, даже если повторений будет меньше.
Воспринимайте пилатес как танец, двигайтесь плавно, дышите глубоко, попытайтесь расслабиться и получить удовольствие.
В некоторых случаях упражнения необходимо визуализировать.
Учитесь контролировать разные группы мышц.
Тренируйтесь регулярно.
К одной из самых популярных методик похудения и укрепления своего здоровья относится система занятий пилатес. Не слишком быстрый, но долгосрочный эффект снижения веса можно получить при регулярных занятиях по данной методике. Несложные, но максимально полезные упражнения помогут вам вернуть своей фигуре красоту и стройность.
Краткая история возникновения «Пилатес»
Джозеф Пилатес — основатель одноименного комплекса упражнений
Около века назад Джозеф Пилатес придумал и воплотил в жизнь систему тренировок с одноименным названием. Сподвигла его на создание инновационных для того времени упражнений первая мировая война. Целая система реабилитационных мер была разработана Джозефом для раненых с повреждением опорно-двигательного аппарата.
1926 год был ознаменован в судьбе Пилатеса открытием первой официальной школы его методики в США. Оздоровительная система Джозефа пилатес – синтез физических, духовных и умственных качеств человека, направленных на его оздоровление.
Сам Джозеф Пилатес, несмотря на многочисленные заболевания, которые преследовали его с раннего детства, благодаря этой методике прожил 90 полноценных лет. «Пилатес» — это оздоровительная система, которая в наше время обрела второе дыхание. Многие фитнес-центры, танцевальные и балетные школы, лечебные клиники взяли на вооружение методики, созданные Джозефом.
Нужно сказать, что сам автор этого комплекса придумал всего 34 упражнения, а в настоящее время их уже более ста. Большое количество задействованных мышечных групп, точное выполнение упражнений, сосредоточение на правильности действий – вот те преимущества, которые привлекают многих людей в освоении этих методик. Огромное количество известных личностей полюбили и приняли пилатес, среди них Джулия Робертс, Сигурни Уивер, Джоди Фостер, Клаудиа Шиффер и многие другие.
В чем состоит суть системы «Пилатес»
Кратко охарактеризовать эту методику можно по следующим пунктам:
Физическая сфера:
- повышение мышечного тонуса, их растягивание;
- улучшение равновесия;
- изменение телосложения;
- развитие дыхательной системы;
- создание мышечного корсета пресса и спины (что ведет к устранению болей в поясничной области);
- улучшение гибкости и суставной подвижности;
- изменение координации движений в лучшую сторону.
Духовная сфера:
- стрессоустойчивость;
- самоконтроль над своим телом и мыслями;
- возврат умственной энергии к клеткам мозга;
- психологическая установка на достижение цели.
По мнению автора методики, упражнения должны приносить удовольствие, комфорт, а не боль и раздражение. Пилатес — это упражнения для похудения рассчитаные на людей с разными показателями физической подготовки, здоровья, веса, возраста. Даже незначительные травмы позвоночника, болезни суставов, заболевания сердца не могут препятствовать занятиям.
Большой вес во многих видах физической нагрузки является «угрожающим» фактором для здоровья, в случае с пилатес-тренировками таких противопоказаний просто нет. Беременные женщины также смело могут приступать к занятиям, не боясь принести вред ни себе, ни будущему ребенку.
Почему пилатес так эффективен для желающих похудеть?
Отсутствие негативных реакций организма, укрепление мышечного тонуса всего тела, ускорение метаболических процессов делает систему занятий «пилатес» популярной в среде людей, желающих обрести стройность и избавиться от лишних килограммов.
Занятия этим видом физических упражнений могут помочь за один урок.
Казалось бы, не так много, как предлагают некоторые другие методики с использованием мышечных нагрузок. Эффективность пилатес проявляется в более длительном сохранении результата. И это является огромным плюсом для тех, кто постоянно выполняет упражнения пилатес для похудения.
Затрагиваемые при тренировке глубокие мышцы укрепляются, что способствует «подтягиванию» всей фигуры. Процессы обмена веществ ускоряются, что тоже положительным образом сказывается на внешнем виде занимающихся.
Что вы получите выбрав эту методику:
- Концентрирование внимания;
- Мышечный контроль, отсутствие напряжения;
- Интуиция, необходимая для изменения степени нагрузки при неприятных ощущениях;
- Переоценка понятия тела и как следствие этого централизация;
- Развитие воображения;
- Безостановочное плавное выполнение движений;
- Точность;
- Правильность дыхательного «сопровождения» упражнений;
- Выработку дисциплины;
- Выносливость.
Выполнение упражнений пилатес находится в гармонии с сознанием человека. Только сам занимающийся может понять свое тело и, начиная с психологической установки, поверить в реальный результат, в позитивную отдачу от выполняемого комплекса. Воображение результата – сильный инструмент в достижении поставленной цели.
Очень часто акцент в пилатес делается на центральной части тела – животе, спине, бедрах. Именно эти важные участки тела нуждаются в коррекции при наборе лишнего веса.
11 лучших упражнений пилатес для похудения
Весь комплекс тренировок пилатес можно разбить на следующие группы:
- для груди;
- для мышц ног;
- для талии и брюшного пресса.
Рассмотрим некоторые пилатес упражнения для похудения. Если вы новичек в этой технике, рекомендуем сначала посмотреть небольшое видео, которое даст вам представление о том, что такое пилатес и насколько выполнимы для вас будут упражнения:
Упражнение №1. Сотня
- Для начала примите положение лежа на спине с согнутыми коленями, голень держать параллельно полу (более сложный вариант — с выпрямленными ногами).
- Сделав хороший вдох, прижмите пупочную часть к позвоночнику, приподнимите верх туловища вместе с головой. Лопатки, за исключением их нижнего края, не должны касаться пола.
- Прямые руки имитируют удары по воде, на высоте 10-15 см от пола. 1,2,3,4,5 – вдохнуть, на пять счетов – выдохнуть.
Количество выполненных ударов увеличивайте постепенно (от 20 до ста). Живот втянуть, спина – плоская. Концентрация – на приближении живота к спине.
Упражнение №2. Круги ногой
- Лягте на спину, колени согните, руки выпрямите и расположите вдоль туловища.
- Весь корпус, начиная от плеч и заканчивая стопами плотно прижмите к поверхности, на которой вы лежите.
- Выполняйте небольшие круговые движения ногой, развернутой наружу от бедра, сохраняя при этом неподвижной верхнюю часть туловища. Ни в коем случае нельзя раскачиваться, следуя за движениями ноги.
Живот постарайтесь втянуть и прижмите к позвоночнику, ягодицы остаются на полу. Диаметр очерчиваемых ногой кругов должен постепенно увеличиваться.
Упражнение №3. Перекаты на спине
Укрепляется брюшной пресс, массируется вся поверхность спины, тренируется способность балансирования.
- Сядьте на коврик, возьмитесь за бедра с наружной стороны, только придерживая их руками с направленными в стороны локтями.
- Приподняв стопы от пола, попробуйте удержать баланс, удерживаясь на копчике. Колени не прижимайте.
- Спину нужно как можно сильнее округлить (за счет втягивающего движения живота к позвоночной части, подбородок направьте к груди).
- Делать перекаты назад, стараясь не менять положение корпуса.
- Голова и шея остаются приподнятыми, даже когда все остальные части тела коснутся пола. Это необходимо для сохранения импульса обратного движения тела.
- Постарайтесь двигаться за счет внутренних мышц брюшного пресса.
- Локти нужно держать строго в стороны, при подъеме корпуса, ноги не касаются пола. Чтобы не потерять баланс, постарайтесь не закрывать глаза.
Можно провести небольшой тест на правильность выполнения упражнения, поместив небольшой мяч между бедренной частью ног и животом. Перекаты не должны «пострадать» от мяча. 5-6 перекатов достаточно для одной серии этого упражнения.
Упражнение №4. Растягивание спины вперед
Это упражнение помогает сформировать правильную осанку, укрепить внутренние мышцы пресса, изменить спинную подвижность.
- Исходная позиция – нужно сесть, удерживая прямую спину, развести ноги немного пошире бедер. Колени можно немного подсогнуть, чтобы снять заднебедренное напряжение. Стопы направить на себя.
- Вытянуть руки параллельно полу на уровне плеч.
- Нижнюю часть лица направит к груди, потихоньку скручиваться корпусом вперед, подтягивая пупочную часть к позвоночной области.
- Потянитесь за руками вперед, при этом одновременно втягивая живот. Бедра не должны двигаться вслед за остальными частями тела при наклоне.
- По мере повторения упражнения попробуйте во время наклона выпрямлять то правую, то левую ногу, а потом – обе ноги.
- Возвращаясь в исходное положение, опустите плечи, выпрямите спину, потянитесь макушкой к потолку. Сделайте выдох.
Достаточно всего 3-х выполнений для того, чтобы прочувствовать максимальное растяжение спины.
Упражнение №5. Растягивание обеих ног сразу
Делает сильнее «центр силы», мышцы рук и ног становятся более эластичными.
- Лягте на коврик, согните ноги и подтяните колени как можно ближе к груди.
- Голова и шея приподняты над полом, подбородок нужно наклонить так, чтобы была видна нижняя часть живота.
- После глубокого вдоха потянитесь и несогнутые руки «приклейте» к ушам.
- Прямые ноги поднимите высоко, стараясь сохранять прямой угол. Мышцы живота максимально напрягите, не забывая сильно прижать спину к коврику.
- Положение головы постарайтесь не менять.
Во время выдоха колени движутся к груди, а руки совершают движение сверху вниз по наружной стороне туловища. 5 повторений достаточно, чтобы почувствовать нагрузку.
Упражнение №6.Растягивание прямых ног по одной
Приводит в отличную форму пресс, укрепляет задние поверхности ягодиц и бедер.
Выполняя упражнения, смотрите на живот, сохраняя корпус неподвижным.
Сделайте 5-10 повторов этого упражнения.
Упражнение №7. Скрещивания
Тренируются боковые мышцы живота, способствует уменьшению талии.
- Опуститесь на спину, поднимите голову над полом, руки за головой (избегайте сцепления пальцев), ноги согните.
- Делайте скрестные движения локтем и коленом (правый с левым), одна нога выпрямлена, вторая согнута.
- Акцент в этом упражнении нужно делать на области талии, а не плеч. Локти нужно держать на весу, также как и спину.
- Меняйте положение ног несколько раз (до 5 каждой ногой)
- На вдохе нужно поменять положение ног (левый локоть направляйте к правому колену).
Постарайтесь не сводить локти, не раскачивать корпус из стороны в сторону.
Упражнение №8. Кресло-качалка
Делая это упражнение, вы самостоятельно массажируете спину, растягиваете мышцы задней поверхности бедра и спины.
6 перекатов – минимальное количество, которое нужно включить в свой комплекс.
Упражнение №9. Вращение бедер
В результате – улучшение подвижности тазобедренного сустава, укрепление задней поверхности ног.
Важный момент– постарайтесь не разжимать бедра и ноги, чтобы не возникал просвет между ногами. Сделайте 5 вращений в одну сторону и столько же в другую.
Упражнение №10. Пила
При включении этого упражнения в свой комплекс занятий, вы сможете смело надеяться на изменение объемов талии в сторону уменьшения. Ягодичные и заднебедренные мышцы растянутся. Помимо физического эффекта, есть и лечебный – воздух, застоявшийся в легких, выйдет наружу.
Нужно сделать по 4 повтора в каждую сторону.
Упражнение №11. Захлест одной ногой.
Укрепляются мышцы задней поверхности бедра, верхней части спины и рук, растягиваются мышцы передней поверхности бедер.
Всего сделайте по 5 повторений каждой ногой.
Точно повторяя все представленные выше упражнения, выполняя их регулярно и без спешки, вы сможете не только обрести красивые формы, но и научиться максимально управлять телом, концентрироваться, правильно дышать и жить в гармонии со своим организмом.
Подробная видео-тренировка «Пилатес»
Синтез упражнений и сознания смогут помочь в достижении поставленных целей как в строении фигуры, так и в самосовершенствовании, познании своего внутреннего мира.
Культ красивого тела в современном мире обрел по-настоящему колоссальное распространение. Чтобы быть успешным в карьере и личной жизни, нужно работать не только над своим внутренним миром, но и над внешней составляющей. Популярным стало здоровое питание, посещение фитнес-клубов, в общем, все то, что улучшает наше физическое состояние. Каждый волен сам выбирать свой путь к красивому и здоровому телу. Но, как правило, доверие вызывают те методики, которые проверены десятилетиями и испытаны миллионами людей. Именно к таковым и относится система упражнений, называемая пилатесом.
Что такое пилатес
Удивительно, но модный сегодня пилатес существует уже более 100 лет! Эта система упражнений была изобретена еще в 19 веке, родина ее основателя - Германия. В маленьком немецком городке, расположенном близ Дюссельдорфа, родился хилый, болезненный мальчик. С самых ранних лет он страдал ревматической лихорадкой и астмой, но смог победить одолевающие его недуги с помощью разработанного им же самим комплекса физических украшений. В 14 лет Джозеф Пилатес обладал здоровым красивым телом. В 20-е годы 20 века Пилатес иммигрировал в США, где встретил множество единомышленников, готовых тренироваться по его системе. Таким образом пилатес зашагал по миру, начав с Америки, и потому сегодня именно эту страну считают родиной пилатеса.
В нашей стране пилатес обрел популярность в последние 10 лет, благодаря тому, что им активно заинтересовались представители шоу-бизнеса. Направление прижилось и потому, что оно действительно помогает «слепить» тело своей мечты, при этом не требуя особых материальных затрат и колоссальных физических нагрузок.
Отличие упражнений пилатеса от других видов физических упражнений состоит в том, что первые в обязательном порядке выполняются медленно, размеренно и плавно - это практически исключает риск получения травмы во время тренировки. Главная цель пилатеса - научить чувствовать свое тело, каждую его часть, каждую мышцу. В основе техники - упражнения, позволяющие развивать гибкость и подвижность, укреплять поперечные и прямые мышцы живота, которые, между прочим, Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности».
Другой важной составляющей пилатеса является необходимость внимательно следить за своим дыханием, которое также должно быть ровным, неторопливым, размеренным. Это отчасти роднит пилатес с йогой. Сочетание глубокого дыхания с медленными движениями позволяет последовательно прорабатывать различные группы мышц, укрепляя их, но не наращивая мышечную массу.
Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или в домашних условиях, можно значительно укрепить организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.
Чем полезен пилатес
Как показывает практика, на занятия пилатесом чаще приходят женщины, чем мужчины. Но подходит этот вид физических упражнений и тем, и другим одинаково.
Для женщин
Упражнение для интимной зоны «Бутон» Лежа на спине согнуть ноги перпендикулярно поверхности, руками коснуться коленей. Вытянуть руки и ноги вперед под углом 45 градусов. Задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходное.
Джозеф Пилатес назвал мышцы живота, бедер и ягодиц «центром силы», поэтому многие упражнения направлены на работу именно с этими зонами. А они, в свою очередь, и являются зачастую самыми проблемными у женщин. Пилатес подойдет представительницам прекрасного пола, обладающим типами фигур «груша», «прямоугольник», «яблоко» - позволит избавиться от излишней жировой прослойки в проблемных зонах.
Также пилатес полезен женщинам, перешагнувшим 40-летний рубеж. Он помогает предупредить заболевания костной системы, увеличить эластичность мышц, справиться с эмоциональной нестабильностью.
«Приятный бонус» занятий пилатесом для женщин - проработка так называемых интимных мышц. Многие упражнения тренируют мышцы и связки малого таза, благодаря чему повышается чувствительность интимной зоны.
Для мужчин
Пилатес для мужчин хорош, прежде всего, тем, что позволяет повысить общий уровень физической подготовки, от которого зависит выносливость и активность человека. Занимаясь спортом, мужчины чаще всего ориентированы на быстрый рост мышц и высокие силовые нагрузки. Между тем, сильная половина человечества начисто забывает о важности гибкости и пренебрегает растяжкой. А ведь именно упражнения на растяжку способствуют быстрому восстановлению мышц после силовых тренировок, улучшению кровотока, повышению эластичности мышц и связок, что помогает избежать травм.
Кроме того, пилатес будет полезен любителям пива. При частом употреблении этого напитка возникает так называемый пивной живот. Чтобы избавиться от него, мужчина начинает усиленно накачивать пресс, при этом не уделяя внимания мышцам спины и позвоночнику, а ведь именно они испытывают первоочередные нагрузки из-за увеличения живота. Неравномерная тренировка мышц приводит к болям в и без того перетружденной спине, а мужчина искренне недоумевает: отчего же она у него болит. Пилатес в этом случае поможет равномерно привести в тонус все группы мышц.
Кому подойдет направление
Противопоказания для занятий пилатесом К ним относятся любые болезни, протекающие в острой форме, запущенный сколиоз, плоскостопие 3-й степени, психические заболевания.
Пилатес подойдет вам, если:
- у вас периодически возникают боли в спине;
- вы страдаете от остеопороза или остеоартрита;
- вы ведете малоподвижный образ жизни;
- у вас сидячая работа;
- вы хотите укрепить мышцы, улучшить гибкость;
- вы нуждаетесь в восстановлении после травмы;
- вы хотите похудеть;
- вы желаете поддерживать физическую форму во время беременности;
- вы стремитесь к быстрому восстановлению в послеродовой период.
Золотые правила пилатеса
Даже если вы намерены заниматься пилатесом дома, первые два-три ознакомительных занятия рекомендуется пройти под руководством тренера, чтобы он объяснил основные принципы выполнения упражнений и составил оптимальный для вас комплекс. А затем уже, при желании, можно осваивать этот комплекс в домашних условиях.
Во время занятий важно правильно дышать - грудью, стараясь шире раскрыть грудную клетку на вдохе и максимально сократить мышцы на выдохе.
Следует постоянно помнить о мышцах пресса, они все время должны находиться в состоянии напряжения.
Очень важно во время выполнения упражнений занимать правильную исходную позицию. Не нужно торопиться и сразу приступать к упражнению. Лучше лишний раз проверить начальную позу: неправильное положение не только не принесет пользы, но может даже навредить организму.
Нужно следить, чтобы плечи во время выполнения упражнений были опущены. Это очень важно для правильного дыхания, в противном случае грудная клетка не сможет раскрываться на вдохе достаточно широко.
При выполнении упражнений в позициях стоя или на четвереньках важно держать голову прямо, не запрокидывая ее и не прижимая подбородок к груди.
Во время выполнения нужно стараться как бы вытягивать позвоночник - так будет увеличиваться пространство между позвоночными дисками, а тело станет более гибким и подвижным.
Длительность и периодичность занятий: условия эффективности
Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в неделю. Для тех, кто давно занимается этим видом спорта, такой график подойдет. Но новичкам достаточно 3-х тренировок в неделю: организм должен постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, не воспринимая их как стресс.
Оптимальная длительность занятия - 40–50 минут. Но заниматься нужно от начала и до конца тренировки. Не позволять себе отдыхать между упражнениями, варианты «я немножко посижу, а потом продолжу» - не пройдут. Если 40 минут заниматься тяжело, лучше сократить время, но упражнения делать одно за другим, без перерывов.
Программы для новичков и верных последователей
Ниже приведены основные упражнения разной степени сложности.
Упражнения для начинающих
Дыхание . Перед выполнением этого и двух следующих упражнений нужно занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая, руки расслаблены, подбородок чуть приподнят. 5 минут просто ровно и глубоко дышим - грудью, не животом! Выдох должен быть таким же медленным, как и вдох. Упражнение направлено на ускорение обмена веществ за счет усиленного притока кислорода к тканям и органам. В результате самочувствие улучшается, процесс сжигания жиров ускоряется. Отличное начало занятия, так как способствует разогреву мышц.
Скручивания позвоночника . Медленно выполняйте скручивания и делайте наклон вперед, пока не коснетесь пальцами рук пола. Специально тянуться к полу не нужно. Следует нагибаться будто под тяжестью собственного веса. Возвращаться в исходное положение нужно так же медленно. Упражнение направлено на вытягивание сухожилий и подготовку позвоночника к выполнению более сложных упражнений.
Махи ногами . При выполнении одной рукой можно держаться за какую-либо опору. Выполняйте махи прямыми ногами. Упражнение направлено на разработку, вытягивание и укрепление мышц ног.
Каждое упражнение выполняется в 5–6 подходов по 10 раз.
Скручивания пресса . Медленно поднимайтесь из положения лежа, при этом скручивайте корпус тела. Не совершайте резких движений, какие выполняются при стандартном накачивании пресса! Для новичков это может оказаться одним из самых сложных упражнений, зато оно значительно помогает укрепить сразу мышцы и живота, и плеч, и бедер. Выполняется 6–7 раз.
Планка . Примите упор лежа, ноги расставьте пошире. Следите за тем, чтобы живот был втянут, корпус тела находился строго параллельно полу. В таком положении нужно стоять 3–4 подхода по 30–45 секунд. Упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц,в том числе и мышц живота.
Стол . Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы спина была прямая. Отведите от пола правую руку, зафиксируйте положение на 30–45 секунд, затем отведите левую руку. То же самое повторите, поочередно отводя ноги. Когда вы наберетесь опыта, можно будет выполнять это же упражнение, одновременно отводя правую руку и левую ногу, и наоборот. Помимо тренировки мышц, это упражнение развивает координацию.
Упражнения среднего уровня сложности
Лодка . Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. При этом стопы должны быть прижаты к полу, ноги немного разведены. Оторвите стопы от пола и поднимите стопы параллельно полу. Спина прямая, голова тянется наверх. Зафиксируйте это положение на 30–45 секунд. Выполните 6–7 подходов.
Канкан . Сидя на полу, обопритесь на локти. Локти расположены под плечами. Ноги плотно сжаты, носки слегка касаются пола. Втяните живот, сделайте глубокий вдох и разверните колени в правую сторону. На выдохе выпрямите ноги в коленях, поднимая их по диагонали к корпусу. Чередуйте сторону. В каждой точке тело должно быть зафиксировано на 10–15 секунд. Выполняйте упражнения в 6–7 подходов.
Русалка . Сядьте на правое бедро, согнув ноги в коленях. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку при этом следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.
Повороты . Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперед. Напрягите ягодицы, руки разведите в стороны и выполняйте повороты корпусом тела. Упражнение делается в 1 подход с поворотами по 10 раз в каждую сторону.
Можно ли заниматься пилатесом в домашних условиях?
Пилатесом можно заниматься в домашних условиях. Новичкам проще: им достаточно регулярно выполнять комплекс базовых упражнений. А вот тем, кто занимается пилатесом дома регулярно, стоит позаботиться о приобретении дополнительного оборудования: кроме коврика, нужно будет купить мяч, реформер, стул без спинки, настенный модуль, ролик.
Если вы решили заниматься пилатесом дома, помните, что тренироваться нужно босиком. По желанию можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на тренировку.
Занятия пилатесом в Москве
В Москве множество фитнес-клубов предлагают программы занятий пилатесом. Преимущества занятий в клубах заключаются в доступности необходимого оборудования, постоянном контроле тренера за правильностью выполнения упражнений, возможности находиться среди единомышленников и знакомиться с новыми людьми.
Пилатес в Gold’s Gym - это групповые или индивидуальные занятия, возможность составления уникальной программы, подходящей именно вам и позволяющей скорректировать фигуру по вашему желанию.
Занимайтесь пилатесом в фитнес-клубе и дома, эта гимнастика подходит и мужчинам, и женщинам разных возрастов. Пилатес поможет вам укрепить тело и всегда оставаться в хорошей физической и психологической форме.
Пилатес – популярный метод упражнений, который завоевал сердца миллионов поклонников по всему миру! В этой статье разбираемся, что это такое, какая от него польза и учим базовые упражнения по пилатесу для начинающих.
История возникновения пилатес
История многих древних занятий фитнесом иногда отрывочна. Тай-чи, плавание, йога и даже бег берут истоки в древности, но точное их происхождение покрыто мраком неизвестности. Но тут все по-другому! Он был создан в 1920-х годах тренером Джозефом Пилатесом (1880-1967) с целью реабилитации.
Первыми испробовали на себе данный метод солдаты, которые возвращались с войны и танцоры Марта Грэм и Джордж Баланчин. Начиная с 1920-х годов основные принципы, изложенные Джозефом, сохранены, и по сей день, несмотря на некоторые изменения, этот вид фитнеса остается верным своим истокам.
Метод Пилатеса, как теперь известно, представляет собой тренировочную систему, направленную на повышение гибкости, силы и управления своим телом без наращивания объемов мышц.
Кто может заниматься пилатес
Доступен широкому кругу людей. Практически любой желающий любого возраста или профессии может посвятить свое время этим фитнес-упражнениям. Многие люди понимают, что это способ стать стройнее и сильнее . А упражнения можно видоизменять и подстраивать под себя, чтобы можно было получить эффект без вреда для здоровья.
Основной упор в пилатесе обращается на внутренние мышцы живота и мышцы спины . Когда основные мышцы сильные и полноценно выполняют свою функцию, благодаря упражнениям, то они образуют тандем с поверхностными мышцами. В итоге – прекрасная работа позвоночника и скоординированность движений. Это помогает людям преодолевать боли в спине. Когда мышцы спины укреплены, то давление на спину снижается, и тело может двигаться свободно.
Эффективны ли упражнения по пилатесу для начинающих, если их выполнять дома
Это фитнес тела и разума. Наблюдательность и внимательность являются неотъемлемой частью практики. В классе на групповых занятиях, все внимание сосредоточено на преподавателе. Занимаясь упражнением, у вас есть возможность по-настоящему сосредоточить свое внимание на том, что вы делаете и что чувствуете. Это идеальная атмосфера, чтобы понять и осознать pilates внутри себя, что делает занятия еще более эффективными.
Есть время
В первую очередь, нужно понять, что выполнять все физические элементы по методике обязательно
, тем более есть возможность не спеша это сделать в домашних условиях. Зачастую случается так, что мы пропускаем те моменты, которые нам не подходят или которые мы не понимаем. Выделите немного времени, чтобы разобраться в том, что вам нужно для работы. Поэкспериментируйте с упражнениями, которые вам не до конца понятны.
Постарайтесь понять, для чего они предназначены и почему они раньше не работали. Возможно, вы сделаете открытия, которые перенесут вас в пилатесе на новый уровень.
Домашняя практика – способ внимательно изучить инструкции, которые вы найдете на нашем сайте или в книгах, посмотреть видео по фитнесу.
Никто не смотрит
У вас когда-нибудь был инструктор, который исправлял вас еще до того, как у вас был шанс выяснить, что это за упражнение? Это иногда раздражает, не правда ли? Все же, иногда нам нужно выглядеть немного глупо, прежде чем сделать что-то правильно.
Никто не будет к вам придираться. Другие занимающиеся, которые могут бросать косые взгляды на вас, когда вы собираетесь повторить еще одну попытку сделать базовое упражнение правильно, или же инструктор. Дом – это шанс отработать и отточить каждое движение, не боясь выглядеть глупо.
Станьте единым целым с пилатесом
Когда вы идете на занятия в зал, то данный вид спорта занимает совсем немного места в вашей жизни: заканчивается занятие – заканчивается время, проведенное с этим видом фитнеса. Когда вы занимаетесь фитнесом, то переплетаете практику и свою личную жизнь
тонкими нитями. Это может влиять на ваше отношение к спорту. Это все равно как заявить о себе, как о едином целом, что непременно побудит мотивацию!
Тренируйтесь по удобному времени
Если вы привыкнете к самостоятельной работе в пилатесе, то не будете зависеть от кого-то еще. Вы сможете выбирать удобное время, чтобы оставаться в строю.
7-минутная тренировка пилатес в картинках для начинающих с описанием упражнений
В данном комплексе собран список из 12 наиболее эффективных элементов pilates для начинающих. Каждый элемент должен выполняться в течение 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними.
Помните, что идея тренировки в пилатесе состоит в том, чтобы сделать ее за 7 минут. Сначала вы можете начать с меньшего количества повторений, в дальнейшем можно их увеличить, чтобы вложиться в указанное время.
- Встаньте прямо: пятки сведены.
- Начинайте прыгать, одновременно разводя руки и ноги в противоположные стороны.
- Сомкните руки над головой, одновременно расставив ноги на ширину плеч в прыжке.
- Вернитесь в первоначальную позицию: ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
- Повторите.
- Прислонитесь спиной к стене, упритесь как можно плотнее.
- Сползите вниз по стене, имитируя сидение на стуле и вытяните руки параллельно полу.
- Находитесь в таком положении в течение 5 вдохов.
- Вернитесь в первоначальное положение, опустите руки.
- Повторите.
- Поднимите руки вверх
- Наклонитесь и упритесь прямыми руками в пол, при этом ноги остаются в исходном положении. Вы будете напоминать перевернутую букву V.
- Пройдите на ладонях вперед, не отрывая ноги от первоначальной точки, до тех пор, пока вы не примите горизонтальное положение.
- Сделайте 3-5 отжиманий, разводя локти в стороны.
- Вернитесь в вертикальную позицию и повторите.
Нужно ли соблюдать диету?
Ограничивающие калорию диеты могут способствовать временной потере веса, но в подавляющем большинстве случаев в долгосрочной перспективе приводят к увеличению веса. Однако, общеизвестная истина, с которой не поспоришь – эффект быстрее и виднее, если соблюдаются ограничения в еде. При занятиях спортом не обязательно пробовать жесткие диеты, скорее, это даже приведет к отрицательному эффекту. Достаточно просто соблюдать правильное питание, ограничивать употребление жирного и жареного, особенно перед сном.
- Лежа на спине, ноги согните в коленях.
- Вытяните руки вперед.
- Приподнимите плечи и грудь и сделайте насколько это возможно скручивание с наклоном влево.
- Замрите в таком положении на 3 глубоких вдоха.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с наклоном вправо.
- Крепко прикрепите стул к стене для его стабилизации либо используйте другую высотную точку, на которую можно сделать шаг вверх.
- Поставьте одну ногу на возвышение, при этом вытяните руки вперед, чтобы сбалансировать туловище.
- Медленно делайте подъем второй ноги, постепенно перенося вес.
- Поставьте ногу обратно на пол, и медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания
- Здесь можно опираться на стену.
- Раздвиньте ноги на ширину бедер.
- Согните глубоко колени, не поднимая пятки, и не опуская ягодицы.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимитесь.
- Повторите.
- Сядьте на стул (или на пол) прямо с вытянутыми вперед и сомкнутыми ногами.
- Упритесь руками позади вас в поверхность.
- Поднимите бедра наверх. Оставайтесь в таком положении 3 глубоких вдоха. Не наклоняйте голову.
- Примите исходную позицию и повторите.
- Примите горизонтальное положение.
- Упритесь локтями в пол. Тело должно напоминать ровную линию. Задержаться на 10 секунд.
- Повторить
. Уделите упражнению несколько подходов по возможности.
- Станьте прямо, сомкните ноги вместе, а руки согните в локтях.
- Начинайте бег, высоко поднимая колени перед собой.
- Один подход включает 4 поднятия каждого колена.
- Повторите.
- Упритесь руками в бока и сделайте шаг одной ногой вперед.
- Сбалансируйте ваши внутренние весы, чтобы тело не качалось из стороны в сторону. Тело должно напоминать перевернутую букву V.
- Сделайте выпад телом вперед, стараясь не сгибать ногу. Заднюю ногу оставить прямой, а переднюю направить так, чтобы она оказалась согнута в колене.
- Оставайтесь в таком положении 15 секунд.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Переключите ноги и повторите.
- Лягте на спину. Примите упор лежа на вытянутых руках
- Упритесь на левую руку и поднимите правую, повернув туловище перпендикулярно полу. Старайтесь стопы не поворачивать – они должны оставаться в исходной позиции.
- Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой рукой. Задержитесь в этом упражнении на 3 счета.
- Повторите.
- Упритесь локтем одной руки, держа тело вытянутым как струна.
- Замрите в этом положении на 3 счета.
- Опустите бедро вниз к полу и оставайтесь в этом положении еще на 3 счета.
- Повторять в течение 15 секунд на каждую сторону.
- Основные упражнения рекомендуется выполнять постоянно, чтобы получить максимальный эффект!
Поможет ли пилатес похудеть
Поможет ли вам пилатес похудеть? Не пилатесом единым! Все знают, что волшебная комбинация диеты и занятия упражнениями могут помочь избавиться от лишних килограммов быстрее , чем только диета или же физкультура. По эффективности тренировка pilates такая же эффективная, как и кардио-тренировка, когда речь идет о потере веса. Каковы же причины этого?
Калории сжигаются с пилатес
Похудеть с пилатес - легко!
Первая причина – простая математика в упражнениях и их выполнении. Если вы оседлый человек, или человек, который ведет активный образ жизни, но не уделяет достаточно времени физической активности, то фитнес увеличит ваши общие калорийные расходы .
Если вы обычно сжигаете 1200 калорий в обычный день + за одну тренировку сжигается 300 калорий, то в общей сложности, вы будете сжигать 1500 калорий . То есть на 25% больше , чем до занятий. Это относится ко всем видам упражнениям. Тем не менее, важно понимать, что всплеск активности во время физкультуры для похудения непременно ведет к усиленному сжиганию калорий.
Повышение метаболизма
Помогает терять вес, воздействуя на химический состав организма. Не факт, что все люди стремятся сбросить вес. Скорее, создать гармоничное тело. Если к примеру, у вас бы был постоянный вес, но была возможность слепить из него красивое тело. Хотели бы вы тогда меньше весить? Возможно, нет! Когда мы смотрим в зеркало, то, в основном хотим видеть подтянутое тело, мышцы и минимум избыточной плоти. Другими словами, больше мышечной массы и меньше жира.
Чтобы изменить соотношение мышц и жиров, нужно пройти тренировку сопротивления. Методика использует два варианта тренировки: работа с собственным весом и использование тренажеров . Правильная тренировка потребует от вас освоить серию упражнений с массой тела.
Изменение состава вашего тела путем наращивая мышечной массы и уменьшения жировых отложений, будет положительным образом влиять на метаболизм. Чем больше мышц вы добавите,постоянно занимаясь упражнениями, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя . Да, вы прочитали это правильно. Вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя просто благодаря добавлению мышечной массы к вашему телу.
Эффект фитнеса
Упражнения придают самоуверенности
Если вышеперечисленных причин недостаточно, чтобы убедить вас в эффективности пилатеса как вида фитнеса, то есть еще одна причина.
Это секретный ингредиент, которые практикующие называют «эффектом фитнеса».
Во время тренировки, вы постоянно будете тренировать ваши брюшные мышцы, плечи будут распрямляться, а шея удлиняться. К концу занятия вы увидите изменения: позвоночник удлинится, талия сузится, и вы приобретете гордую осанку.
Осанка подвергается полной перестройке, заставляя выглядеть и чувствовать себя длиннее и выше, чем всего за час до этого. Все это, даже не обращаясь к диете, делает pilates быстрым методом потери веса. Пока вы думаете и перестраиваете питание, вы уже можете выглядеть лучше с регулярными тренировками. Наконец, спорт заставляет вас чувствовать себя лучше, и повышает самооценку.
Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть
Рекомендации по физической активности включают 2,5 часа в неделю умеренного аэробного (кардио) упражнения или 1,25 часа физкультуры высокой интенсивности. Как правило, программа тренировки, направленная на потерю веса, включает кардио-нагрузки (бег или быстрый шаг.)
Программа сжигания жира
- День 1: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
- День 2: кардио 30 минут
- День 3: пилатес 40-60 мин.
- День 4: кардио 30 минут
- День 5: кардио 30 минут
- День 6: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
- День 7: выходной день
Согласно исследованиям, значимая потеря веса происходит при занятиях по времени более чем 250 минут в неделю. Это может быть от четырех до пяти сеансов в неделю.
6 принципов пилатеса
6 принципов: центрирование, управление, поток, дыхание, точность и концентрация. Эти шесть принципов являются неотъемлемыми компонентами качественной тренировки. Метод всегда предпочитал качество количеству. В отличие от множества других систем, во время занятия, вы не будете повторять много раз одно и то же. Вместо этого выполнять движение нужно четко и наиболее полно. В итоге, это даст результаты значительно быстрее, чем вы можете себе представить.
Видео
Мы собрали для вас подборку видео упражнений для похудения, которые можно делать в домашних условиях:
Загрузка...
