27.04.16
Популярность и эффективность средиземноморской диеты объясняются традициями и особенностями национальной кухни юга Европы.
Принципы, достоинства и недостатки метода
Не в последнюю очередь благодаря сложившейся системе питания жители средиземноморских стран - самые здоровые люди европейского континента: они реже, чем их северные соседи, болеют онкологическими и , менее подвержены заболеванию .
Кроме того, такая диета позволяет поддерживать идеальную массу тела: все продукты, будучи приготовленными на пару и в воде, запечёнными в фольге или на гриле , легко усваиваются без неприятных перспектив для стройности.
Основу рациона здесь составляют:
Единственным минусом диеты для страстно желающих похудеть быстро является относительно низкий темп уменьшения массы тела: 2 – 3 кг за 4 недели.
Но не нужно забывать, что резкое снижение веса является стрессом для организма, вызывает нехватку питательных веществ, снижает иммунитет, нарушает пищеварение, ухудшает состояние кожи, волос и ногтей. Темпы похудения должны быть здоровыми!
Хотя по своей сути средиземноморская диета является хорошо сбалансированным методом питания, у неё имеются и противопоказания .
- Не подходит она людям, имеющим ЖКТ, а также тем, у кого проявляются аллергические реакции на рыбу.
- Диета не будет эффективной для лиц, страдающих выраженным ожирением. Им следует выбрать иные, более радикальные, способы борьбы с лишним весом.
Какие продукты можно есть
Базовыми продуктами для ежедневного употребления являются:
Можно употреблять 1 раз в неделю:
- картофель;
- красное мясо;
- хлебобулочные изделия из белой муки;
- кондитерские изделия;
- сливочное масло.
Алкоголь - например, сухое - следует употреблять в первой половине дня, в умеренных количествах в качестве спутника трапезы.
Хотя исключаются полностью цельное молоко, рафинированные и содержащие консерванты продукты, разнообразная, лёгкая, полезная и вместе с тем изысканная кухня Средиземноморья не оставляет голоду ни малейшего шанса.
Несколько несложных блюд
Приготовление некоторых блюд, включённых в диету, не составит труда даже для начинающих кулинаров.
Пример 7-дневного рациона на каждый день
В целях похудения обычно составляется 7-дневный рацион, состоящий из трёх приёмов пищи. Конечной длительности диеты не существует. Если выполнены основные цели - оздоровление организма и избавление от излишнего веса, - придерживаться такого режима питания можно постоянно .
Вариант примерного меню средиземноморской диеты для похудения на неделю и рецепты, которые можно использовать, смотрите в таблице:
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| 1 день | Фруктовый йогурт, 250 г | Суп из морепродуктов с овощами, 300 г | Рулетики с креветками, 300 г |
| Пахта с , соком лимона, и мёдом, 250 г | |||
| 2 день | Бутерброд с моцареллой, помидорами и базиликом | Суп-пюре из морского окуня с овощами, 300 г | Греческий фасолевый салат с маслинами, и зеленью, 350 г |
| 3 день | Мюсли со свежими фруктами (ягодами) и мёдом в йогурте, 300 г | Французский луковый суп с розмарином, 400 г, 1 маленький хлебец-багет | Ризотто со , зеленью и сыром, 350 г |
| 4 день | Фруктовый салат-ассорти с мёдом под сырным кремом, 300 г | Овощная паэлья с филе цыплёнка, 350 г | Поджаристые баклажаны с чесночно-йогуртовым соусом, 300 г |
| 5 день | Помидоры ломтиками с яйцом и луком на листе салата, 350 г | Спагетти по-неаполитански, 400 г | Овощи с базиликовым соусом, 300 г |
| 6 день | Тосты с ветчиной, сыром и ананасом, 2 шт. | Лосось-гриль под луково-йогуртовым соусом с гарниром из картофеля, сладкого перца и , 350 г | Салат из помидоров с сыром фета, оливками и луком в растительном масле, 350 г |
| 7 день | Бутерброд с сардинами, солёным огурцом и луком, 2 шт. | Паста с луком и под молочно-яичным соусом, 300 г | Шампиньоны, фаршированные оливками, томатами и луком, 300 г |
Основные правила приготовления
Те, кому предложенное меню кажется излишне экзотичным, могут видоизменить его, сделав базовыми продуктами пшеничную или перловую крупы, гречку,
Средиземноморская диета пользуется популярностью во многих странах мира. Это объясняется тем, что меню составлено на основе блюд средиземноморских государств. А значит, рацион включает множество разнообразных и доступных для каждого человека продуктов. Средиземноморская диета в условиях России также является одной из ведущих, поскольку основу питания составляют обычные продукты каждодневного использования.
Суть и преимущества средиземноморской диеты
Благодаря средиземноморской диете, можно восстановить здоровье, а также похудеть. Доказано, что у людей, прошедших такой курс питания, наблюдается укрепление скелета, уменьшается риск получить инфаркт, снижается степень повреждения кровеносных сосудов головного мозга, а также синдрома Альцгеймера, болезни Паркинсона, диабета второго типа.
Пирамида питания средиземноморской диеты
Основу такого питания составляют различные крупы — это рис, ячмень, булгур, а также макароны, цельнозерновой хлеб. Эти продукты необходимо потреблять в большом количестве до 8 порций в день.
Вторую группу по количеству потребления составляют продукты с медленными углеводами — это фрукты и овощи. Они являются энергетическим топливом для организма. Фрукты используют до трех порций в день, а овощи — до шести порций в день.
К следующей группе продуктов относится оливковое масло. Оно выступает в качестве главного источника липидов. Оливковое масло не позволяет засориться сосудам, а также способствует сжиганию жиров, что полезно при похудении.
Меню диеты включает орехи, семечки, сухофрукты, а также сыры, кисломолочные продукты. Их употреблять следует каждый день, поскольку они насыщены кальцием. Обязательна рыба, постное мясо птицы, картофель, яйца.
В качестве напитков стоит использовать сухое красное вино. Не разрешены: лимонады, газированная вода, сладкие соки, компоты, морсы. Стоит ограничиться в приеме кофе, чая.
Меню на неделю
Понедельник
- Завтрак : каша на молоке из овсянки (можно заменить мюслями), стакан фруктового смузи
- Перекус : чашка йогурта либо кефира
- Обед : кусок отваренной нежирной рыбы с ломтиком хлеба, салат из 3 помидоров, любой фрукт
- Перекус : горсть грецких орехов или фундука
- Ужин : салат »Айсберг»
Салат »Айсберг»
- Листья салата — 3 шт.
- Авокадо — половина фрукта
- Черри- 2 овоща
- Йогурт — 3 ст. л.
- Нежирный сыр — 30 г
- Удаляют косточку авокадо, нарезают фрукт небольшими кубиками.
- Измельчают листья салата, черри и добавляют к авокадо.
- Полученную массу перемешивают, посыпают сверху тертый сыр.
- Салат заправляют йогуртом.
Вторник
- Завтрак : салат из 2-3 фруктов, заправленный 3 ст. л. йогурта
- Перекус : один фрукт на выбор
- Обед : овощной ризотто, любой фрукт
- Перекус : кусок хлеба с сыром, долькой помидора
- Ужин : Куриный салат, ломтик хлеба
Овощной ризотто
- Одна большая луковица
- Два зубчика чеснока
- Один кабачок
- Один баклажан
- Один красный перец
- Рис — 300 г
- Сушеная зелень — 4 ч. л.
- Вода или овощной бульон — 1,5 л
- Масло оливковое — 50 мг
- Кабачок, баклажан, перец мелко нарезают кубиками и выкладывают на противень, предварительно смазанный маслом.
- В горячую духовку отправляют противень с овощами на 20 минут.
- Отдельно тушат измельченный лук и чеснок на сковороде в течение пары минут, добавляют к ним рис, все перемешивают.
- В массу на сковороде поэтапно вливают воду, каждый раз перемешивая. Процесс длится 20 минут.
- Приготовленные овощи достают из духовки и добавляют их к рисовой массе, все перемешивают.
- В конце овощной розетто украшают зеленью и подают на стол.
Среда
- Завтрак : творожная запеканка, кружка несладкого сока
- Перекус : зеленый чай с печеньями — 2 шт.
- Обед : тушеный рис с овощами, 2-3 кусочка сыра
- Перекус : один фрукт
- Ужин : запеченная рыба с сыром, овощной микс
Рыба запеченная в духовке с сыром
- Рыбное филе — 200 г
- Кефир — 50 мг
- Лимонный сок — 1 ст. л.
- Немного соли
- Нежирный сыр — 70 г
- Укроп — 20 г
- Растительное масло — 50 г
- Противень смазывают маслом, выкладывают на него филе рыбы.
- Соединяют кефир, лимонный сок, соль, зелень и перемешивают, после чего выкладывают поверх рыбы.
- Сыр измельчают через терку и посыпают на филе с кефирной массой.
- Духовку разогревают до 180 градусов и отправляют в нее противень с продуктами на 15 минут.
Четверг
- Завтрак : омлет из двух белков, ломтик хлеба, любимый фрукт
- Перекус : овсяный маффин, начиненный миндалем
- Обед : 200 г макарон с маленьким куском отварной рыбы или морепродуктами, один помидор
- Перекус : сухофрукты — 30 г
- Вечер : салат с рукколой
Овсяные маффины с миндалем
- Пара яиц
- Сухое молоко — 4 ст. л.
- Овсяные отруби — 4 ст. л.
- Разрыхлитель — 20 г
- Миндаль — 10 г
- Яйца взбивают, добавляют сухое молоко, отруби, измельченный миндаль, перемешивают и получают тесто.
- Духовку разогревают до 200 градусов на протяжении 10 минут.
- В формочки для выпечки помещают тесто, выкладывают на противень и отправляют в горячую духовку на 15 минут.
Пятница
- Завтрак : одно крутое яйцо, один тост с сыром, долька помидора
- Перекус : один фрукт на выбор
- Обед : суп из овощей, микс из помидора и сыра, кружка сока
- Перекус : один фрукт
- Ужин : запеченные баклажаны с сыром, грибами, помидорами
Баклажаны запеченные вместе с помидорами, грибами и сыром
- Пара баклажанов
- 4-5 помидоров
- пара зубчиков чеснока
- Мягкий сыр — 50 г
- Грибы — 200 г
- Панировочные сухари — 40 г
- Твердый сыр — 50 г
- Оливковое масло — 50 мг
- Баклажаны, помидоры нарезают кружочками, грибы делят пополам, сыр, чеснок мелко нарезают.
- Противень смазывают маслом, посыпают сухарями и выкладывают на него измельченные продукты: первый слой — половина баклажанов, второй слой — половина помидоров, третий слой — измельченный чеснок, четвертый слой — мягкий сыр, пятый слой — оставшиеся баклажаны, потом помидоры и грибы.
- Противень с продуктами отправляют в горячую духовку на 50 минут.
- По мере приготовления блюда, сверху посыпают измельченным на терке твердым сыром.
Суббота
- Завтрак : фрукты либо ягоды с йогуртом
- Перекус : одна груша
- Обед : овощное рагу с отварной рыбой
- Перекус : ломтик хлеба с сыром, чашка несладкого сока
- Ужин : салат с макаронами
Средиземноморский салат с макаронами
Слепящее полуденное солнце, теплые волны, вкус соли на губах и запах йода – все признаки побережья Средиземного моря. Диетологи середины XX века обратили внимание на жителей юга Италии, Франции и Испании, обитающих в Средиземноморье. В основном это были подтянутые, моложавые, оптимистичные люди, отличавшиеся от сограждан из центральных районов. Причина этой замечательной особенности – система питания, сложившаяся в этом регионе и получившая название средиземноморской диеты.
Средиземноморская диета для похудения базируется на уникальном балансе углеводов, белков и жиров, без особых предписаний объема питания. Присутствие в диете высокого процента антиоксидантных элементов, витаминов, йода, минеральных веществ, способствует более полному усвоению пищи и быстрому «сжиганию» поступивших калорий. Паста, дары моря, оливковое масло, овощи и фрукты, с высоким содержанием витамина С, красные вина и постное мясо – основополагающие компоненты питания, заложенные в данной диете. Существенным является метод термообработки пищи: парообработка, открытый огонь на гриле и отваривании. Жарка в кипящем масле используется в кухне народов Средиземноморья очень редко. Описываемая диета не имеет ограничений по срокам, ее можно сделать основой правильного питания. Похудеть, питаясь по ее законам очень легко, избыточный вес уйдет незаметно, сам собой.
Древнегреческая богиня любви и красоты родилась в волнах Средиземного моря. Поэтому часто среднеморский рацион питания называют ее именем, подразумевая под этим гарантию прекрасного внешнего вида и здоровья. Принципы средиземноморской диеты можно изобразить в виде равнобедренного треугольника, где в основании и центре находятся углеводистые продукты питания, а выше и до вершины – белковые.
Средиземноморская диета имеет четкую градацию, когда и какие продукты можно есть. Её основой являются:
- изделия из твердых сортов пшеницы, хлебцы, необработанный рис,
- бобовые, овощи и орехи, фрукты,
- оливковое масло,
- молокопродукты,
- морские продукты,
- постное мясо,
- яйца,
- десерты.
При этом продукты питания, содержащие углеводы, употребляются в пищу каждый день: мучные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты. Также ежедневно идут в пищу содержащие белок молочные продукты питания, особенно сыр и йогурт, а также бобовые.
Обратите внимание! Оливковое масло – обязательный ингредиент всех ежедневных блюд.
Тунец, макрель и другие морепродукты, нежирное белое мясо, яйца и сладкое в составе диеты присутствуют через два-три дня. Говядина, свинина и баранина – продукты питания редкие на столе южанина, не чаще, чем раз в месяц.
«Французский» феномен
Под «французским» феноменом диетологи подразумевают низкий уровень холестерина в крови у людей, в рационе которых ежедневно присутствует красное сухое вино и обильная, высококалорийная пища. В средиземноморской диете потребление за обедом и ужином 1-2 бокалов этого вина является обязательным условием. Его предназначение в диете – «сжигать» жиры.
Обратите внимание! «Красное сухое вино является основой средиземноморской диеты, как и оливковое масло».
Кроме вина, предполагается достаточное потребление жидкости в виде питьевой воды, чая, кофе (без сахара) в количестве не менее 1,5 – 2 л в день.
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Довольно хорошая диета, особенно если сравнить ее с кетогенными диетами или монодиетами. Мне очень импонирует именно её «сбалансированность». Человек, который придерживается средиземноморской диеты, получает достаточное количество белков, жиров и углеводов, что очень важно для нормального обмена веществ и функционирования внутренних органов. И это замечательно, что в организм поступают витамины и минералы. Благодаря этому у человека сохраняется нормальный метаболизм и не страдает работа иммунной системы (что может случаться при похудении с помощью других, более агрессивных диет).
Но меня смущает тот факт, что употребление алкоголя является неотъемлемой составляющей похудения. Тем более что не каждый человек захочет ежедневно пить спиртные напитки. Даже вино, которое (признаю) может быть полезным. По этой причине средиземноморская диета подойдет на каждому. Но вот любителям расслабиться вечером с бокалом хорошего вина ее можно рекомендовать. Пробуйте, худейте. Но перед этим всё же проконсультируйтесь с диетологом. Это не будет лишним. К тому же специалист даст вам полезные советы, которые сделают похудение более эффективным.
Похудение и движение
Похудеть, лежа на диване, не возможно ни при какой диете. Этот относится и к средиземноморской.
Умеренные физические нагрузки, такие как:
- плавание,
- пешеходные прогулки не менее часа,
- способствует нормализации обменных процессов в организме.
Сочетание двигательной активности и правильного режима питания – залог хорошего здоровья и красивой внешности. Красивая внешность предполагает стройную фигуру. Диетическое питание на каждый день организовать нетрудно, если знать рецепты приготовления блюд Средиземноморья.
Средиземноморская диета меню на неделю
Рецепты средиземноморской кухни несложные, аппетитные и полезные. Можно составить меню на месяц, на 14 дней, на неделю, на 5 дней и просто на каждый день. Средиземноморская диета, приведенная в таблице, позволяет сформировать меню на неделю или на любой другой срок.
Таблица с меню средиземноморской диеты для похудения на каждый день недели:
| Наименование дня недели | Прием пищи | Блюда |
| Понедельник | Завтрак | Хлопья злаковые на молоке, сырные гренки, эспрессо |
| Ланч | Фруктовый салат | |
| Обед | Суп гаспачо, запеканка из тунца в овощах, зеленый чай, красное вино сухое | |
| Полдник | Яблочные чипсы | |
| Ужин | Сырники, кисломолочные продукты | |
| Вторник | Завтрак | Овощи с заправкой на основе оливкового масла, фета, гренка, капучино |
| Ланч | Манго | |
| Обед | Паровое соте с соусом, омлет из 2-х яиц, вино красное сухое, минеральная вода | |
| Полдник | Кисть винограда | |
| Ужин | Лобио, спаржевая фасоль, лимонад | |
| Среда | Завтрак | Крупяной гарнир с сушеными фруктами, капучино |
| Ланч | Малиново-молочный коктейль | |
| Обед | Куриные биточки по-мексикански, салат из сезонных овощей и зелени, заправленный бальзамическим уксусом | |
| Полдник | Фреш | |
| Ужин | Паста с соусом Болоньез, чай на травах | |
| Четверг | Завтрак | Картофельная запеканка, салат листовой, эспрессо |
| Ланч | Свежие фрукты, лимонный фреш | |
| Обед | Сырная слойка с овощами, красное вино | |
| Полдник | Десерт из яблок и орехов | |
| Ужин | Гороховое пюре, мацони | |
| Пятница | Завтрак | Мюсли с цукатами, капучино |
| Ланч | Овощи свежие по сезону | |
| Обед | Уха из белой рыбы, спаржа, лимонад, вино розовое | |
| Полдник | Желе из грейпфрута | |
| Ужин | Макароны и кусочек сыра, кефир | |
| Суббота | Завтрак | Медальоны из телятины, капучино |
| Ланч | Тыквенная запеканка | |
| Обед | Суп овощной на мясном бульоне, винегрет, рис бурый, вино сухое | |
| Полдник | Ягодный десерт | |
| Ужин | Глазунья, хлопья из злаков, медовый напиток | |
| Воскресенье | Завтрак | Творожно-ягодный пудинг, гренки, эспрессо |
| Ланч | Шарлотка | |
| Обед | Белая рыба, рагу из овощей, вино сухое | |
| Полдник | Клубничный мусс со сливками | |
| Ужин | Сырное ассорти, чай из трав |
При составлении меню, надо помнить о последовательности включения калорийных блюд в меню.
Обратите внимание! «Средиземноморская диета предполагает прием пищи в течение дня в 5 этапов».
При этом не стоит перегружать пищеварительный тракт обилием пищи. Рекомендуется не превышать общий объем потребленной пищи за день не превышал 700-800 г. Предлагаемые ниже рецепты помогут освоить средиземноморскую кухню.
Рецепты средиземноморской диеты
Блюда из рыбы и морепродуктов содержат полинасыщенные кислоты и йод, влияющие на работу иммунной и сердечно-сосудистой системы. Благодаря этим продуктам питания жители средиземных районов редко болеют этими распространенными заболеваниями.
Рецепт супа с креветками
В 2 литрах кипящей воды растворить 400 г. плавленого сыра и положить вариться 4 порезанных картофелины. Посолить, добавить специи по вкусу. Когда картофель сварится добавить обжаренную морковь с луком (по 1 шт.) и пучок порезанной зелени. В отдельной посуде приготовить 15 очищенных креветок и залить их на 3 минуты готовым супом. Разлить суп по тарелкам и добавить готовые креветки.
Рецепт рыбы, запеченной с картофелем и помидорами
Картофель (300 г) порезать ломтиками и отварить 5 минут в подсоленной воде. Слить воду и смешать с 30 мл оливкового (желательно) масла. Выложить картофель на противень, сверху – половинки 4 или 5 помидоров и 30 г зеленых оливок. Очищенного сибаса (можно морского окуня) весом до 1 кг положить на картофель с помидорами. Посолить, полить сухим белым вином и запекать 30 минут в духовке при 180 г. Подавать с готовым гарниром. Качество блюд из морепродуктов во многом зависит от их свежести, что безусловно присутствует в диете приморья.
Средиземноморская диета в условиях России
В России трудно найти традиционных для Средиземноморья виды рыб. Овощи и фрукты, выращенные под жарким солнцем юга, не сравнить по качеству с парниковыми. Но, если взять за основу принцип средиземноморской диеты, то ее можно успешно применить в условиях прохладного российского климата.
Процентное соотношение состава продуктов питания средиземноморской диеты:
- углеводы – 50 %,
- белки – 20%,
- жиры – 30 %.
Это соотношение можно соблюдать, скорректировав ингредиенты диеты.
Обратите внимание! «Слепое копирование кухни других стран невозможно и нецелесообразно».
Так, например, в углеводистых продуктах питания возможно увеличить долю картофеля, заменив им дорогостоящие спагетти. К продуктам, содержащим растительный белок, добавить грибы в свежем, сушеном и соленом виде. Сельдь и скумбрия будут хорошей заменой тунцу, сибасу, дорадо и пр. видам средиземноморских рыб. Оливковое масло можно заменить подсолнечным нерафинированным маслом. Зимой и весной вместо безвкусных и бесполезных парниковых овощей вводить в диету квашеную капусту.
Меню и рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России
В правильном питании нуждаются люди, живущие и на юге, и на севере. Ценный опыт в этом вопросе, накопленный столетиями, надо изучать и применять на практике. Ниже приведены рецепты средиземноморской диеты, адаптированные к России, в которой учтены климатические условия и разница в стоимости продуктов питания.
Рецепт бутерброда на завтрак
Творог смешать блендером с кефиром, укропом, чесноком, посолить (все по вкусу). Получается аналог мягкого сыра «Кюезо бланко». Намазать им тост и сверху добавить ломтик помидора.
Рецепт рыбно-овощного салата
Порезанные огурцы, помидоры полить растительным маслом (по вкусу), выложить на блюдо. Добавить, не перемешивая, консервированную сардину или скумбрию (без масла) и разрезанное на две части вареное яйцо.
Рецепт грибного ризотто Гурмэ
500-600 г любых грибов (желательно смесь белых и лисичек) прогреть на сковороде с 1 ст. л. подсолнечного масла до мягкости. Нагреть 1 л куриного бульона. Длинно зернистый рис нагреть на сковороде, смешав его с 1 ст. л. растительного масла, пока оно полностью не впитается в рис. Затем постепенно вливать нагретый бульон в течение 15-20 минут, постоянно помешивая, пока рис полностью не впитает его и не станет аль денте (не до конца мягким). Смешать рис, грибы, прожаренный репчатый лук и любой тертый твердый сыр. Посолить, посыпать зеленым луком.
Рагу овощное с курицей
Взять по 200 г баклажанов, кабачков, помидоров, куриного филе, сметаны, а также зелени и чеснока. Овощи почистить, филе порезать на мелкие части. Тушить на медленном огне с растительным маслом, начиная с 10-15 минутным интервалом последовательную закладку:
- баклажаны,
- кабачки,
- помидоры,
- сметана,
- филе.
Протушить 10 минут, посолить, добавить порезанные зелень и чеснок (по вкусу). Через 5 минут снять с огня. Длительный зимний период вносит свои коррективы в режим питания россиян.
Обратите внимание! «При снижении температуры воздуха на 10°C, расходы организма на поддержание температуры тела возрастают вдвое».
На обогрев тела расходуются жировые запасы организма, а не углеводы, как при физических упражнениях. Поэтому в холодное время года, чтобы избежать прибавки веса, надо увеличить в рационе процент содержания белковых продуктов и уменьшить количество углеводистых. Средиземноморская диета обладает преимуществом перед прочими в том, что она не требует серьезных ограничений в объеме потребляемой пищи. Ограничения касаются процентного соотношения состава продуктов. Продукты, содержащие углеводы, являются основой средиземноморской диеты, занимая половину всего дневного рациона. Оливковое масло и красное сухое вино способствуют быстрому расщеплению белков на аминокислоты и не дают накапливаться холестерину.
Для России соотношение белков и углеводов должно быть смещено в сторону белковых продуктов, особенно с наступлением холодов. Иначе средиземноморская диета вместо похудения приведет к обратному результату: к прибавке в весе. Вместо красного сухого вина, которое традиционно пьют южане, чтобы «сжечь» лишний жир, в России достаточно часовой прогулки по свежему воздуху с температурой -20 °C. За это время организм истратит 300 ккал. Если при возвращении с прогулки домой обойтись легкой закуской, то результат будет достигнут без дорогостоящего напитка.
Средиземноморская диета для многих стала любимым способом питания.
В середине 20 столетия диетологи впервые предложили женщинам опробовать средиземноморскую диету. Тогда ученые заинтересовались питанием народов, населяющих побережье Средиземного моря в связи с намного меньшим числом заболеваний и гораздо большей продолжительностью жизни.
Питание по принципам средиземноморской диеты способствует нормализации веса и его поддержанию в пределах приемлемого для женщины. В тоже время рацион насыщен необходимыми для жизнедеятельности веществами.
Если говорить правильно, средиземноморскую диету нельзя считать эффективной системой для потери веса или программой борьбы с различными патологиями.
Скорее, это лишь способ питания, которого традиционного придерживаются жители стран Средиземноморья (Франция, Испания, Греция, Италия и страны Северной Африки). Однако, диетологи признают, что этот способ питания полезен для организма и .
Средиземноморская диета – основные принципы
Главным в период средиземноморской диеты считают строгое соблюдение необходимого режима питания. Принимать пищу требуется не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа. В промежутках каждые 30 минут нужно восполнять водные запасы, выпивая немного воды.
Прием жидкости и еды завершают до 18:00 – позднее необходимые вещества перестают усваиваться организмом, ведь ЖКТ после шести занят только усвоением полученного ранее. В это время он выделяет меньше ферментов, необходимых для переваривания. Также и намного ниже биоритмическая активность почек, что отражается в виде выведения меньшего объема жидкости.
Средиземноморская диета – особенности
Средиземноморская диета как полноценное питание способна обеспечить абсолютно все из необходимых веществ. Плюсом для некоторых станет полное отсутствие запретов на потребление любимых многими сладостей.
По этой системе лишь необходимо регулярно включать ежедневные, еженедельные и ежемесячные продукты. А для несколько более легкого в нее входа стоит составить предварительно меню хотя бы на пару недель, в идеале – на месяц.
Примерный рацион
Ежедневное меню должно обязательно содержать зерновые в каком-либо виде. Так организм сможет восполнять запасы необходимого витамина B, а также многих микроэлементов.
Перекусы заполняйте фруктами. Клетчатка будет стимулировать процесс переваривания пищи и выработки ферментов.
Стоит импровизировать, придумывая какие-то новые овощные легкие салаты. Обязательно необходимо включать в их состав те растительные ингредиенты, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.
Заправлять их лучше оливковым маслом, домашним легким майонезом, нежирной сметаной. Для активизации пищеварения обязательно необходимо добавлять различные ароматные травы.
Особенности диеты
Диетические супы готовят исключительно на нежирных бульонах. Меню включает ежедневно молочное в качестве источника белков животного происхождения.
Привычные многим твердые сыры нужно изначально исключить. Адекватной заменой здесь могут оказаться рикота, фета, моцарелла.
Примерно 3-4 дня в неделю включайте в рацион морскую рыбу. Например, легкая уха варится из скумбрии, а сардины подойдут для вкусного рыбного супа. Для поддержания баланса жирных кислот необходимо включать еще в меню блюда из филе лосося или горбуши.
Среди птиц стоит отдавать предпочтение индюшке, курице, утке и избегать достаточно жирного гусиного мяса. Их мясо подойдет для супов, а также к гарниру — можно приготовить кусочками на пару. Разрешено диетическое нежное кроличье мясо.
1 день в неделю можно себе разрешать одну из не натуральных сладостей. Наверняка в период не жесткой диеты будут в радость кусочек тортика, булочка, пирожное или немного шоколада.
2-3 раза в месяц разрешено употребление красного мяса. Однако необходимо сразу учитывать его несовместимость с различными кашами.
Идеально сочетание свежих или тушеных овощей и постного красного мяса.
Основу средиземноморской диеты составляют:
- Крупы, макаронные изделия, хлеб.
- Фрукты, овощи (фрукты съедаются за 1-2 часа до главного приема пищи).
- Семена, картофель, фасоль, орехи.
- Молоко, сыр.
- Оливковое масло.
- Специи — базилик, орегано и т.д.
- Вино – 1-3 раза в неделю по бокалу с основным приемом пищи.
- Рыба, особенно жирные сорта, содержащие Омега-3.
- Мясо (в основном курица, реже — говядина и свинина);
- Яйца, но не больше 10-15 шт. в месяц.
- Сладости и мед.
В чем польза средиземноморской диеты
Такой рацион объясняет пользу средиземноморской диеты для человека. Благодаря определенному принципу питания, который можно назвать здоровым, понятно ее положительное воздействие, среди которых:
- Высокое содержание антиоксидантов.
- Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.
- Снижение риска появления сахарного диабета, рака груди и прямой кишки.
- Нормализация артериального давления.
- Снижение риска возникновения болезни Альцгеймера.
- Сведение к минимуму риска хронических заболеваний дыхательной системы.
- Улучшение качества жизни.
Примерное меню на 7 дней
1-ый день
- Завтрак – 150-200 г зерновых хлопьев или мюсли с натуральным йогуртом, яблоко, стакан сока.
- Обед - 100 г запеченных овощей с зеленью, 150 г морской рыбы, бокал красного сухого вина.
- Ужин - 300 г овощного салата, 2 ломтика нежирного сыра, стакан чая.
2-ой день
- Завтрак – 100-150 г любой каши на молоке, ломтик хлеба с сыром, зеленый чай.
- Обед - салат с помидорами и яйцом, заправленный оливковым маслом, 100 г вареного риса, бокал красного вина.
- Ужин - 250 г запеченой или отварной рыбы с зеленью, зеленый или травяной чай.
3-ий день
- Завтрак - 150 г салата из фруктов и нежирного кефира или натурального йогурта, стакан сока.
- Обед - 100 г овощного салата, 100 г пшеничной пасты с морепродуктами, сдобренной оливковым маслом, бокал вина.
- Ужин – 250 г постное мясо на пару или запеченное с оливками или маслинами, зеленый чай.
4-ый день
- Завтрак - бутерброд с ломтиками 50-60 г нежирной говядины, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.
- Обед - 100 г салата с ламинарией, 200 г запеченной тушки кальмара, бокал вина.
- Ужин - 200 г тушеного риса с пряностями, зеленый чай.
5-ый день
- Завтрак – омлет из 2 яиц с помидорами, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай.
- Обед – 100 г макаронов из твердых сортов пшеницы с ломтиками нежирного сыра, бокал вина.
- Ужин - 200 г чечевицы с тушеными овощами, зеленый чай.
6-ой день
- Завтрак - 150 г овсяных хлопьев на молоке или соке, апельсин или грейпфрут, сок.
- Обед - 200 г овощного супа, 100 г салата с морепродуктами, бокал вина.
- Ужин - 200 г паровой морской рыбы, 100 г овощного салата, зеленый чай.
7-ой день
- Завтрак - 2 вареных яйца, ломтик черного хлеба с сыром, зеленый чай.
- Обед - 200 г овощного салата с чесноком и зеленью, 100 г вареного риса.
- Ужин - 100 г тушеных овощей с кусочками запеченого или тушеного куриного мяса (100 г), зеленый чай.
На полдник и второй завтрак разрешается съесть яблоко, апельсин, горсть орешков, выпить стакан сока, кефира или зеленого чая. Вы наверно заметили, что в классическом варианте почти ежедневно присутствует бокал вина, но врачи рекомендуют заменять его стаканом сока или несладкого чая.
В США несколько десятилетий считают средиземноморскую диету в качестве определяющего принципа для здорового питания.
На берегах Средиземного моря раскинулся целый ряд стран, смертность в которых очень низкая. Отзывы об их средиземноморской диете для похудения всегда положительные. В чем тут секрет? В правильном питании. Это не диета, а выработанные правильные привычки, которые влияют и на состояние здоровья, и на фигуру, которым нужно следовать не 1 неделю, не 2, не месяц, а постоянно.
Влияние диеты на организм
Результат влияния, которое оказывает средиземноморская диета на организм человека, является комплексным и включает в себя:
- насыщение организма антиоксидантами, которые отодвигают его старение;
- положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, помогая отвратить большинство проблем;
- делает менее вероятными заболевания раком прямой кишки и молочных желез;
- улучшает стойкость организма к сахарному диабету;
- приводит в норму артериальное давление;
- позволяет избежать болезни Альцгеймера;
- улучшает состояние дыхательной системы, предотвращая хронические болезни и эмфиземы;
- качественное улучшение состояния организма;
- направление развития организма в сторону похудения в случаях избыточного веса.
Принципы диеты
Сама средиземноморская диета заключается в изменении качества пищи в своем рационе. Необходимо увеличить количество темно-зеленых, красных и оранжевых фруктов и овощей в своем меню. А еще надо употреблять как можно больше рыбы и морепродуктов каждую неделю. Для правильного похудения необходимо применять такие основные правила питания:
- в меню должны быть блюда, в которых много сложных углеводов;
- необходимо использовать постоянно оливковое масло;
- употреблять максимальное количество растительной пищи в составе меню (овощи, фрукты, бобовые);
- во время обеда выпивать бокал красного вина;
- сахар заменить медом;
- выпивать большое количество воды в день (от 6 стаканов).
Пирамида средиземноморской диеты состоит из нескольких ярусов. Первый, самый большой ярус, включает в себя продукты, которые необходимо употреблять каждый день.
Жители каждой средиземноморской страны едят часто: 4-6 раз в день. Ежедневно нужно употребить целый ряд различных продуктов, состав которых включает в себя белок, крахмал, клетчатку и витамины групп А и В, широкий ассортимент минералов и фосфор. К таким продуктам, которые употребляют семь дней в неделю во время диеты, относятся: оливковое масло, различные злаки, горох, бобовые, люпин, травы с сильным ароматом, красное вино, молоко, сыры, овощи и фрукты.
На завтрак средиземноморская диета предлагает злаки. Меню на обед жителей Средиземноморья состоит из лапши, риса, овощей и макарон. Белковые продукты и овощи обычно составляют ужин. Бокал вина – обязательный элемент питания в день. А что с фруктами? Они незаменимый десерт, который невреден для средиземноморской диеты, предназначенной для похудения. Он подается после приема пищи как минимум трижды в день. Виноград, инжир, банан и сок из фруктов – не очень желанные гости на Средиземноморском столе.
Кроме растительных и кисломолочных продуктов, которые нужно есть ежедневно, средиземноморская диета включает в себя продукты, богатые на белок. Это второй ярус. Употреблять их необходимо не менее 3 раз в неделю. Какие именно белковые продукты? Белое мясо птицы, яйца, рыба и морепродукты – это основной рацион.
На самой верхушке средиземноморской пирамиды расположилось мясо. Употребляют его в среднем примерно раз в месяц.
Средиземноморская диета не осталась без внимания специалистов в области медицины и диетологии. Этот стиль питания был перенят медиками для разработки средиземноморской диеты людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Также диетологи на ее основе разработали систему для похудения. За месяц люди скидывают на ней не один килограмм.
Разработка меню
Чтобы ваша средиземноморская диета для похудения была результативной, необходимо разработать правильное меню не на день, а как минимум на неделю, ну или на 5 дней. Некоторые люди разрабатывают его на месяц вперед. Вот примерное меню средиземноморской диеты и некоторые рецепты их приготовления.
1 день средиземноморской диеты для похудения будет выглядеть примерно так:
- Мюсли с добавлением кусочков фруктов на завтрак.
- Банановый йогурт – второй завтрак.
- Большое количество запеченных овощей разного цвета (цукини, перец и т.д.) – на обед.
- Фруктовый салат из винограда и киви, приправленных соком свежевыжатого лимона на полдник.
- Помидоры с сыром моцарелла – на ужин.
2 день. Меню несколько иное. Нельзя оставлять питание монотонным. Нужно разнообразие. И так каждую неделю: меняйте все, и продукты, и рецепты, не давайте скуке поселиться на вашем столе. К примеру:
- Соус дзацики, состоящий из огурца, чеснока, нежирного творога, лука и минералки, подаем на завтрак к хлебу и двум томатам.
- Моцарелла и кусочек помидорчика к хрустящему ароматному кусочку хлеба будет уместным на второй завтрак.
- Нежнейшее мясо ягненка, приготовленное на шампурах и поданное к столу с овощами и рисом, станет чудесным обедом.
- Отварите рис и добавьте к нему кусочки грейпфрута на полдник.
- На ужин подайте папайю, фаршированную мякотью этого же фрукта и сыром с орешками. Добавьте ломтик белого свежего хлеба.
Меню на 3 день будет следующим:
- Завтрак может состоять из половинки папайи, по 100 гр дыни и ананаса, а также фруктового чая.
- На второй завтрак можно взять бутерброд с ветчиной, 1 кусочек хрустящего хлеба и 1 ст. л. сливочного масла низкой жирности.
- На обед приготовьте рагу из овощей и приправьте его моцареллой и орехами.
- Полдник может состоять из медового напитка, включающего в себя сок артишоков и моркови, небольшое количество лимона, столовую ложку меда и немножко оливкового масла.
- На ужин идеально подойдет тост и сыр, а также креветки к нему.
На четвертый день средиземноморской диеты предлагаем приготовить другие блюда, а именно:
- На завтрак приготовьте бутерброд с ветчиной и томатный сок. Бутерброд нужно приправить перцем, йогуртом (нежирным) и соком лимона.
- На второй завтрак можно приготовить сладкий сыр, добавив в него ломтики ананаса.
- Обжарьте на масле небольшое количество мяса ягненка и подайте его вместе с макаронами. Дополните блюдо помидорами и цукини.
- Вкуснейший бутерброд с листиком салата, сладким перцем и салями прекрасно подойдет для полдника.
- На ужин можно салат. Для его приготовления используйте такие продукты: редис, сладкий перец, фаршированные оливки, консервированный огурец, помидор, лук-порей.
Яркие и вкусные блюда, которые нам предлагает средиземноморская диета, на пятый день, следующие:
- Завтрак будет состоять из бутерброда с сыром, 200 гр дыни, чайной ложки пшеничных ростков и стакана морковного сока.
- Второй завтрак может состоять из салата, приготовленного из помидоров и моцареллы.
- Кусочек сочного лосося, поданного со сметанным соусом, зеленью и рисом, будет прекрасным обедом.
- Фруктовый салат из винограда (30 г), киви и апельсина (по 1 шт.) и лимонного сока заменит вам полдник.
- Ужин может в этот день состоять из томатного супа, к которому необходимо подать поджаренный хлеб и зеленый лук.
Разрабатывать примерный список блюд на неделю необходимо постоянно, чередуя их и меняя. Эти блюда должны быть разнообразны, полезны и вкусны.
Средиземноморская диета – это диета для похудения, а также рецепты для нормализации работы организма, его очищения. Все ее блюда полезны и не имеют вредных составляющих. Продукты диеты, сочетаясь, помогают организму выводить вредные вещества, а также благоприятно влияют на все системы организма. Именно поэтому отзывы о диете пишут не только те, кто хотел изменить фигуру, но и люди, излечившиеся таким образом от различных хронических заболеваний. А понадобился им для этого всего лишь месяц.
Загрузка...
