Развитие гибкости тела необходимо человеку для образования здоровой и активной жизненной позиции. Предлагаем узнать, какими упражнениями можно эффективно достичь результатов – гибкого тела, дающего свободу вашим движениям.

Прежде всего, отметим, что гибкость человека – это не спортивный термин. Это качество, необходимое каждому человеку для свободного движения и перемещения. Гибкость тела характеризуется тонусом, подвижностью и эластичностью каждой мышцы, связки, каждого сустава нашего организма.

Ответьте сами себе на вопрос – легко ли вам даются обычные необходимые движения? Легко ли вы наклоняетесь, чтобы застегнуть обувь? Легко ли можете «почесать» кожу между лопатками? Если нет, значит, у вас идет процесс потери гибкости. С возрастом это всё заметнее. Потеря мышечного тонуса, напряжение, естественное старение организма, стрессы и сдерживание эмоций являются факторами снижения гибкости организма.

От чего зависит гибкость человека?

Несомненно, от состояния как его физического, так и душевного здоровья. Конечно, вы понимаете, что выделить отдельной составляющей только гибкость или, например, только тонус мышц, нельзя. Все органы тела человека взаимозависимы. Также как зависимы они и от душевного комфорта человека, его морального удовлетворения жизнью.

Практически всем выше перечисленным вы можете управлять самостоятельно. По крайней мере, выполнять комплекс несложных упражнений на растяжку может каждый человек. Самое элементарное, что мы можем сейчас предложить – это потягивания. Для примера возьмите кошку. Вспомните, как она, проснувшись, широко зевает, как тянет лапки, как изгибает спину. Ничто не мешает вам повторить такие же движения, проснувшись или в течение дня. Быстро, просто, доступно, а в результате – повышение эластичности мышц и связок.

" Вернуть гибкость тела человека никогда не поздно. В любом возрасте можно приступать к упражнениям для развития гибкости. Просто для каждого возраста и индивидуального случая нужно правильно распределить нагрузку и сложность упражнений. "

Запомните, что выполнять упражнения на растягивание запрещено, когда:

Не залечены переломы костей, растяжение связок или вывих суставов

Происходит острое воспаление или обострение болезней суставов

До этого была интенсивная силовая тренировка. После таких нагрузок – только расслабляющие и успокаивающие потягивания.

Если человек имеет сердечно-сосудистые заболевания, с риском возникновения тромбов - атеросклерозом, тромбозом, тромбофлебитом и варикозным расширением вен, запрещено выполнять серьёзные упражнения на растяжку. Это опасно для жизни! Ограничьтесь лёгкими потягиваниями и вращениями.

Сегодня мы предлагаем комплекс упражнений, который можно выполнять в любом возрасте. Он не имеет серьёзных противопоказаний, но приводит к отличным результатам. Главное, что выполнять эти упражнения на гибкость нужно регулярно.

Приступая к упражнениям на гибкость, изучите общие правила для их выполнения:

Перед упражнениями на гибкость разогрейте мышцы бегом, велосипедом, скакалкой, ходьбой – что вам больше подходит.

Не применяйте силу – при растяжке она не нужна, это не силовая тренировка.

Избегайте рывков и резких движений. Упражнения выполняйте плавно, регулируйте нагрузку по состоянию тела. Со временем. Когда тело станет более эластичным, нагрузку увеличивайте.

Важна регулярность выполнения! Она даже важнее, чем амплитуда ног при шпагате.

Упражнения выполняйте с плавными переходами от одного к другому, без перерывов или делая их минимально короткими.

При возникновении резкой боли при растяжке упражнение следует моментально прекратить, даже если вы выполняли его до этого много раз. В этом случае либо уменьшите амплитуду растяжки, либо перейдите к другому упражнению.

Как развить гибкость тела?

Выполняйте комплекс предложенных нами упражнений. Каждый элемент упражнения выполняйте 6-8 раз. Выполняйте их плавно, одно за другим, не меняя очерёдности.

Выполнять стоя наклоны головой – вперёд, назад, вправо, влево.

Развести в стороны руки, выполнять вращательные движения кистями вперёд, потом назад.

Круговые вращения руками – вперёд и назад.

Сплести за затылком кисти и вращать тазом влево, потом вправо.

Ноги держать вместе, взяться руками за колени. В таком положении вращать ноги сначала вправо, потом влево.

Выпрямиться. Делать наклоны вперёд. Ощущайте своё тело – не перенапрягайте коленные суставы. Со временем гибкость увеличится, и вы сможет класть ладони на пол.

Возьмите в руки либо гимнастическую палку, либо какую-то домашнюю утварь, так, чтобы держа её в руках, вы смогли зафиксировать положение рук шире плеч. Поднимайте руки вверх и отводите назад, как бы выкручивая сустав. По ходу занятий, сокращайте расстояние между руками.

Встаньте ногами врозь, руками на талии. Поднимите вверх правую руку и одновременно наклоняйтесь влево. Затем поменяйте руку и сторону наклона.

Поставьте на ширину плеч ноги, наклонитесь вперёд и разведите руки широко в стороны. Делайте «мельницу»: выполняйте пружинящие движения то к правой ноге левой руке, затем к левой ноге правой рукой.

Встаньте, руки положите на талию, совершайте вращения туловищем влево-вправо в горизонтальной плоскости.

Сядьте на пол, ноги вместе. Тянитесь пальцами до стоп ног, при этом старайтесь грудью лечь на бёдра.

Опять же сидите, ноги разведите так широко, как можете. Дотягивайтесь пальцами рук сначала до левой стопы, потом до правой стопы.

Оставайтесь сидеть. Правую ногу выпрямите. Левую согните так, чтобы её стопа прижалась к бедру правой ноги. Тянитесь пальцами рук до стопы правой ноги. Затем поменяйте: левая – прямая, правая прижата, тянитесь к стопе левой ноги.

Продолжайте сидеть. Опять же оставьте правую ногу прямой. Левую ногу согните в колене так, чтобы голень со стопой были направлены назад. У вас должно получиться, что пятка смотрит назад, а бедро легло на пол перпендикулярно прямой ноге. Тянитесь пальцами рук к стопам прямой ноги. Затем поменяйте положение наоборот.

Гибкость тела человека можно развить. Выполняйте этот несложный комплекс ежедневно, и вы гарантированно получите в результате свободу движения, лёгкость и комфорт тела. Желаем вам гибкого тела и здоровья!

Красивое и гибкое тело – это не только предмет мечтаний и восхищения, это прежде всего красивая осанка, грация тела, разработанные суставы и мышцы. Упражнения на гибкость развивают подвижность многих частей тела, которые не участвуют в повседневных движениях. Нужно разделять понятия растяжка или стретчинг и гибкость.

Упражнения на растяжку – это комплекс тренировочных действий, которые развивают гибкость, в свою очередь гибкость – это генетическая характеристика тела, которая определяет диапазон движения суставов, связок и мышц. Некоторые с рождения обладают хорошей гибкостью и после недолгих тренировок способны сесть на шпагат и выгибают спины немыслимой дугой.

Благодаря регулярным упражнениям на гибкость тело становится более грациозным и изящным, если вас когда-то беспокоили боли в спине и суставах, то такие комплексы упражнений способны уменьшить боль и разработать неподвижные места.

Работая над гибкостью своего тела, вы увеличиваете подвижность и эластичность суставов.

Стоит отметить, что гибкое тело – это результат длительных и постоянных тренировок с повышением нагрузки. Старайтесь не переусердствовать, все действия нужно выполнять осторожно, с чувством комфорта боли, ведь можно запросто получить вывих, разрыв связок или другую травму, и восстановление может занять несколько месяцев.

Нужно обязательно обращать внимание на момент, который заставляет чувствовать тянущую боль, в таком случае больше нельзя повышать нагрузку. Категорически запрещается допускать моменты острой и тупой боли. Нельзя допускать резких движений, когда меняете положение, начинаете и заканчиваете упражнение.

Упражнения на растяжку можно разделить на статические и динамические. Йога, пилатес, боди флекс, калланетика состоят в основном из этих типов упражнений на гибкость. Медленные упражнения относятся к статическим, длятся до 60 секунд, при этом мышцы максимально натянуты. Укрепляются мышцы многих групп, формируется красивый силуэт тела.

Также во время тренировки сжигаются калории, тем самым можно проработать проблемные зоны фигуры. Единственное ограничение является то, что их нельзя использовать на этапе разминки.

Для разогрева прекрасно подходит динамическая растяжка, для этого делают махи руками, ногами, а также быстрые вращения.

Комплексы упражнений на растяжку.

В фитнесе комплекс таких упражнений носит название стретчинг. Больше всего таких упражнений включает в себя йога. После года постоянных занятий ваше тело и мышцы на удивление сильно изменятся. Суставы и связки будут эластичными, мышцы станут подтянутыми, а тело более рельефным.

Также есть в пилатесе, калланетике и боди флексе. Все эти системы базируются на упражнениях из йоги, но отличаются большей динамикой, соответственно результат тоже проявляется быстрее.

Благодаря пилатесу задействованы все группы мышц, делается акцент на правильное дыхание. Боди флекс поможет вам сжечь лишние калории, а калланетика поможет решению проблем с суставами.

Какие существуют плюсы упражнений на растяжку? Расслабляет тело за счет того, что уменьшает напряжение связок и мышц, улучшается циркуляция и кровоснабжение мышц и связок.

Правильная техника выполнения упражнений

1) Каждое упражнение, которое вы выполняете, делайте без резких движений, примерно зависая на 30 минут в этом положении.

2) Дыхание должно быть медленным и глубоким, обязательно следите, чтобы оно было равномерным.

3) Лучше перед растяжкой делать разминку и разогревать мышцы, так вы получите лучшие результаты.

4) Делайте все упражнения под контролем опытного тренера, так вы исключаете возможность получения травм.

5) Перед тем как делать растяжку — лучше сделать кардиотренировку, она может быть небольшой по времени.

Техника и описание упражнений.

1) Начните с наклонов в сторону, возьмитесь одной рукой за другую, сгибайтесь медленно в талии сначала влево, и осторожно потяните руки к полу.

2) Очень полезны вращения таза. Для выполнения этого упражнения положите руки на бедра, и делайте круговые движения в левую сторону потом в правую.

3) Необходимо встать лицом к стене, приблизительно в шаге от нее. Уприте руки в стену, сложите вместе все пальцы рук, так чтобы они смотрели друг на друга. Нужно выполнить 20 надавливающих упоров на пальцы. Это упражнение похоже на отжимания стоя. Повторите еще 20 раз, но теперь с раздвинутыми пальцами рук.

4) В исходном положении вы стоите с опущенными вниз руками, в которых держите палку или скалку. Охват рук должен быть на большом расстоянии и при этом вы могли поднять палку вверх и опустить руки назад. Выполните 20 упражнений. Потом уменьшайте расстояние между руками и снова 20 раз.

5) Вы в исходном положении стоя, руки положите на бедра. Выполните приседания по следующей методике: приседая, пятки оставляйте на месте, а колени разводите в стороны. Повторите так 20 раз.

6) Вы стоите на коленях, руки при этом должны быть на талии. Вам необходимо максимально отклониться назад, старайтесь прогнуть позвоночник, вы должны увидеть пол позади вас. Потом вернитесь в начальное положение. Выполните 20 раз.

7) Продолжаем вращения, но уже задействуйте корпус тела. Начальное положение – стоя, руки лежат на талии. Необходимо выполнить 20 вращений телом в горизонтальной плоскости в правую сторону, потом 20 вращений в левую сторону.

8) Также продолжаем стоять, ступни вместе, но на этот раз наклоняемся вперед и пытаемся достать руками пол. Наклоняемся 20 раз.

9) Начальная – вы стоите, ноги на ширине 100 см, только теперь тянемся локтями к полу. Повторите 20 раз.

10) Следующее упражнение на гибкость спины. Вы стоите, ноги на ширине плеч. Вам необходимо прогнуться назад, при этом вы сгибаете немного ноги. Постарайтесь дотянуться руками до пяток. Повторите это 20 раз.

11) Делаем мостик, сначала упражняйтесь со стеной. Когда же появится определенная гибкость, то можно самостоятельно. Спиной становимся к стене, руками опираетесь о стену и медленно шагаете по стене до самого пола. Постарайтесь сделать так, чтобы расстояние между руками и ногами было маленьким.

12) Вы стоите на коленях. Выпрямите правую ногу в сторону, следите, чтобы нога находилась на одной линии с телом. Теперь правым боком делаем наклоны к ноге и пытаемся дотянуться рукой до ступни. Левой рукой тоже тянемся к правой ноге. Повторяйте 20 раз. Потом поменяйте ногу.

13) Начальное положение: вы стоите лицом к опоре. Это может быть ваш диван, кресло, стул. Положите левую ногу на опору, теперь наклонитесь телом к левой ноге, при этом тянемся к ней руками, постепенно укладывая туловище на бедро, пытаемся достать колено лицом. Потом делаем упражнение на другую ногу.

Очень хороший комплекс упражнений на растяжку от спортсменки — гимнастики Ляйсан Утяшевой.

Тренировка гибкости тела помогает приобрести хорошую растяжку и добиться высот в излюбленном виде спорта. Растянутые мышцы меньше подвержены травмам. Каждый человек может выполнять комплекс упражнений, а тренировка гибкости должна стать незаменимой частью ежедневных занятий.

Показана такая тренировка особенно при сидячем образе жизни – она может взбодрить, придать сил, укрепит системы организма человека. Каждая мышца и сустав должны принимать участие в тренировке для улучшения физического состояния и приобретения энергии.

Особенно полезно выполнять упражнения на гибкость во время эмоциональных перегрузок и стресса. Ведь тело тесно связано с психикой, и расслабление мышц приводит к заметному психологическому эффекту – избавлению от стрессов и нервозности.

Виды гибкости Вашего тела

Давайте сначала разберемся с видами гибкости. Можно выделить несколько типов:

• Динамическая (кинетическая). Она дает возможность осуществлять динамические движения в суставе по полной амплитуде. Ее рекомендуют совершать новичкам.
• Статически-активная. Это упражнения на поддержание растянутого положения с помощью усилий мышц.
• Статически-пассивная – приобретение определенного положения, и его поддержка с помощью партнера, тренажера, веса или какого-либо оборудования.

Упражнения для тренировки гибкости в основном успешно выполняются женщинами и молодыми людьми – в юном возрасте растяжка максимальна. Однако нельзя ставить на себе крест людям в так называемом «солидном» возрасте. На уровень гибкости действуют и такие факторы, как эластичность сухожилий, вид сустава, температура тела. Чем выше температура, тем лучше гибкость, а потому упражнения для тренировки гибкости надо начинать с разогрева.

5 правил тренировки на гибкость

1. Необходимо оценить динамические возможности человека.
   Здесь не обойтись без советов опытного тренера. Важно сначала разобраться в себе, и понять, сможете ли выполнять определенные упражнения. Если у вас, например, трудности в приседаниях со штангой, это не значит, что нужно посвящать много времени упражнениям по улучшению подвижности в тазобедренном и голеностопном суставе. Совет тренера важен, или, по крайней мере, посвятите время изучению необходимой литературы, оцените свои возможности. Здесь играют роль индивидуальные факторы и их нужно учитывать.
2. При правильном подходе улучшения не заставят себя ждать.
   Одно из двух: или улучшение наступило сразу, или вам просто не подходит упражнение. Все дело в наших физиологических возможностях. Они не позволяют создать достаточную силу сдвига в тканях и это хорошо, потому что мы достаточно хрупки. Не стоит продолжать одно и то же упражнение, которое не дает эффекта. Кроме негативного эффекта для мышц и сухожилий, ничего не добьетесь. Определите упражнение, которое не получается и переходите к другому, выполняя его с большой амплитудой. Постепенно характеристики ваших мышц изменятся, и вы сможете вернуться к не удавшимся упражнениям.
3. Дискомфорт от растяжки – совсем не то же, что и боль.
   Боль опасна и говорит о какой-то травме, а дискомфорт – всего лишь сигнал мозга, что это ему неудобно. Главное в этой ситуации «перехитрить» свою психику и не считать время до окончания тренировки, выполняя неинтересные упражнения, а дать себе некоторое время отдохнуть, отдышаться, продемонстрировать себе, что все под контролем. Упражнения для тренировки гибкости могут приносить дискомфорт, и с этим следует смириться. А боль – сигнал, что не все в порядке, в этом случае рекомендуется помощь врача.
4. Защемление сустава не имеет ничего общего с растяжкой.
   Растяжка – это очень серьезно, а защемление может возникнуть при неправильном положении. Если вы испытываете неприятные ощущения, просто смените положение. Проведите еще тренировки на гибкость и растяжку.
5. Не злоупотребляйте использованием резиновых лент. Это не снаряд.
   Они были разработаны много лет назад для изменения механики суставов, чтобы сделать сложные и опасные движения легкодоступными. И, несмотря на то, что резиновая лента помогает справляться с болью, лучше определенный комплекс упражнений по мере увеличения практики выполнять без нее. Это улучшит подвижность суставов и мышц.

Упражнения на развитие гибкости частей тела

Растяжка – важнейшая часть тренировки и выполнять специальные упражнения нужно регулярно.

Тренировка для развития гибкости шеи

Начинать следует с растяжки мышц головы и шеи.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Не меняя положения начать вращения головой, стараясь, чтобы движение шло по максимальной окружности.
2. По 12 раз делать повороты головы вправо и влево, стараясь увеличить обзор. По мере тренированности нужно увеличивать скорость поворотов.
3. Коснуться подбородком груди, затем поднять глаза к потолку, выполнить наклоны вправо-влево. Упражнение повторить 12 раз.
4. Для проведения упражнений на мышцы шеи следует лечь на спину и прогнуться мостиком, таким образом, перенеся основную нагрузку на шею.

Тренировка для развития гибкости предплечья

Следующим циклом упражнений является растяжка мышц предплечья . Для этого следует выполнять ряд простых упражнений

1. Занять положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны, чтобы они были параллельны полу. Слегка сжав кулаки, выполнять вращательные движения в разные стороны по нескольку раз.
2. Вытянуть руки в стороны и поднимать их вверх до соприкосновения ладонями и затем по круговой траектории опустить.
3. В положении стоя совершать круговые вращения руками так, чтобы они находились как можно ближе к телу.

Тренировка для развития гибкости рук

1. Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой дотроньтесь до внешней поверхности правой руки выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Держите 10 секунд, потом повторите упражнение для другой руки.
2. Положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой. Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой, удерживайте статическое сокращение руки 3-4 секунды.

Тренировки на гибкость и растяжку кистей

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите руки за спину, сцепив их в замок. Наклоните туловище вперед и поднимите руки за спиной вверх, раскрывая ладони наружу. Задерживайте так 5-10 секунд, потом вернитесь в исходное положение.
2. Отгибайте каждый палец к тыльной стороне ладони, затем сожмите и разожмите кулак.

Тренировки на гибкость и выносливость позвоночника

1. Лягте на коврик и тяните руки в одну сторону, а ноги – в другую. В этом случае улучшается растяжка позвоночника.
2. Затем сделайте то же самое на боку, сначала для левых руки и ноги, а потом для правых.
3. Встаньте на четвереньки и отведите левую ногу в сторону. Затем, не меняя положения, постарайтесь приподняться, растягивая позвоночник.
4. Сядьте на пол, согните одну ногу, зафиксировав ее районе паха. После этого наклоняйтесь вперед, скручивая позвоночник. Затем сделайте упражнение на другую ногу.

Упражнения для тренировки гибкости таза

1. Положение стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Постепенно наклоняйтесь, слегка сгибая колени. Держите растяжку в этой позе 10-15 секунд до полного расслабления.
2. Примите положение стоя, ноги так же на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Держать полу 30 секунд.
3. Сядьте и широко разведите ноги в стороны, согните правое колено и правую голень, левую голень положите сверху на правую, так, чтобы левая лодыжка была над правым коленом. Согните обе ступни для обеспечения устойчивости и защиты коленей.

Тренировка на гибкость и растяжку ног

1. Правая нога вперед, а левая – назад. Коленом левой ноги упритесь в пол. После этого медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение, продержитесь в позе 30 секунд. Сделайте вдох и на выдохе наклонитесь еще ниже. Опять замрите на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.
2. Выпрямите правую ногу, опираясь на колено левой. Руки упираются в пол. Теперь медленно наклоняйте туловище вниз, следя, чтобы спина оставалась ровной. Опустившись вниз, задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем, выдохнув, постарайтесь опуститься еще ниже. А затем, почувствовав растяжку, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
3. Лягте на спину, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой чуть выше колена. Сделайте вдох и, выдыхая, медленно тяните ногу на себя. В пиковой точке продержитесь 30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Теперь смените ногу.

Тренировка для развития гибкости ступней

1. Совершайте медленные вращательные движения ступней. Выполнять можно на стуле, свесив ноги. Выполняйте вращение стопой во внутрь, а затем в обратном направлении. При этом большие пальцы должны быть подняты вверх.
2. Это упражнение рекомендуют врачи людям с травмами стопы. Скрутите полотенце и положите его сбоку больной ноги. Затем наступайте на полотенце одной ногой, другую поднимите вверх и старайтесь удержать равновесие.

Упражнения для тренировки гибкости не исчерпываются перечисленными. Более того, их очень много. Но мы собрали основные и наиболее эффективные, которые можно применять как новичкам, так и опытным спортсменам. Растяжка играет важную роль во всех видах спорта, так как приводит тело в необходимое «боевое» состояние.

Ежедневно выполняя упражнения перед занятиями излюбленным видом спорта, вы добьетесь большей отдачи от упражнений. Тренировка для развития гибкости чрезвычайно важна в любом возрасте и при любых видах спорта.