Упражнения на турнике и брусьях: программы тренировок. Виды подтягиваний на турнике. Самый полный список

(9 votes, average: 5,00 out of 5)

Накачать мышцы можно в короткое время. Главное, что от вас потребуется – это упорство и . Прежде всего, от вас нужно определиться способ накачки мышц. Это должны быть регулярные тренировки, которые будут подкреплены правильным питанием. Итак, с чего лучше начинать совершенствовать свое тело вы узнаете прямо сейчас.

Занятия на турнике для начинающих

Занятия на турнике – это отличная возможность накачать мышцы и стать красивым и подтянутым мужчиной.

Турник так же подходит для женщин. Как правильно заниматься на турнике вы узнаете прямо сейчас. Следует отметить, что достаточно сложные. От вас требуется хотя бы минимальная физическая подготовка.

• Как только вы решите пойти в зал, не забудьте купить . Они помогут вам лучше удержаться на перекладине.

Следует отметить, что у вас появилась возможность обрести красивое тело и при этом,не затрачивая больших денег. В чем преимущество тренировок на свежем воздухе вы узнаете, прежде всего, вы должны понимать, что на сегодняшний день турник можно разместить у себя дома. Это прекрасная возможность заниматься при любой погоде. Также следует учитывать, что тренироваться на турнике нужно по определенной программе.

Как заниматься на турнике правильно

Мы хотели бы порекомендовать вам первый уровень сложности. Не стоит выполнять сложные , это может негативно отразится на неподготовленном организме. Занятия на турнике и брусьях отлично подходят как мужчинам, так и женщинам. Следует также отметить, что на сегодняшний день есть очень много эффективных комплексов упражнений. Мы хотели бы порекомендовать вам несколько простых упражнений, которые укрепят ваш корпус и сделают спину более мужественной. Если вы не умете подтягиваться, то нужно начинать с малого количества подходов. Первое, что вы должны усвоить – это то, что ключевое значение имеет техника выполнения того или иного .

Вы должны составить подробный график тренировок. что должно быть включено в график. прежде всего это распорядок тренировок. Вы должны понимать, что тренироваться следует не слишком часто, но ваши тренировки должны быть в обязательном порядке регулярны.

Как выбрать эффективную программу тренировок

Должна соответствовать вашей физической подготовке. Это означает, что вы не должны перенапрягаться. На брусьях и турнике можно выполнять подтягивания. Это сложное упражнение, поэтому нужно потренироваться выполнять подтягивания и постепенно увеличивать нагрузку.

Выбрать эффективную программу — видео

Самое главное, что вы должны усвоить – это то, что при выполнении подтягиваний у вас не должно быть резких движений. Все должны выполняться правильно. Вы также можете использовать утяжелители. Они могут быть на ногах. В любом случае вы можете постепенно увеличить нагрузку. Но учтите, что программа занятий на турнике перенапряжение допускать не стоит. Следует отметить, что важное значение, отводится дыханию. Вы должны дышать плавно и тогда вы сможете правильно .

Длительность тренировки

Занятие на турнике для начинающих должно в обязательном порядке включать простые подтягивания и на пресс. Все , которые выполняются с помощью турника следует относить к силовым. Стоит отметить, что добиться желаемой физической формы можно только в том случае, если вы совместите силовую нагрузку с пробежкой либо прыжками.

• Также подойдут наклоны и махи. Ваша тренировка должна длиться не меньше 40 минут, только в этом случае тело ощутит нагрузку и начнет меняться. Мы рекомендуем вам обратить внимание на несколько основных моментов. прежде всего, это надежный хват. Это означает, что вы должны обхватить перекладину максимально удобно, чтобы рука не соскальзывала лучше использовать для тренировок специальные перчатки. Их стоимость не очень высокая, но они смогут уберечь вас от травматизма.

Длительность тренировки

Следует также отметить, что на сегодняшний день у вас появилась возможность подбирать программы занятий в интернете. Вы можете соединить для себя несколько программ и создать идеальный комплекс. Занятия на турнике видео, которое вы видите ниже, прекрасно подходит для начинающих спортсменов. Чтобы польза от занятий на турнике стала явной, мы советуем вам изменить свое питание. Первое, что следует сделать – это включить большое количество белка, все продукты должны быть натуральными. Это означает, что питание должно быть полноценным и сбалансированным.

Если говорить непосредственно о физической нагрузке, то она должна быть равномерна. Если вы чувствуете, что перегружаете свой организм, то мы рекомендуем вам изменить программу и исключить на некоторое время сложные элементы. График занятий на турнике должен быть последователен. Сначала количество подходов должно быть минимальным, мы рекомендуем вам ограничиться 3 подходами. На первом этапе ваша задача состоит в том, чтобы научится правильно выполнять упражнение.

Результат долгих занятий на турнике

Если вы освоите технику упражнения, то вы сможете легко привести свое тело к желаемой форме. Мы также подготовили для вас несколько рекомендаций, которые помогут избежать ошибок. Следует отметить, что очень важное значение имеет спуск. Вы должны его контролировать. Обратите внимание именно на эти фазу выполнения упражнения. Увеличение числа подтягивания должно проходить постепенно.

Разминка перед тренировкой

Перчатки для занятий на турнике лучше приобрести заранее. Следует отметить, что вы должны научиться заниматься регулярно, только в этом случае вы сможете увидеть быстрые результаты. Стоит понимать, что ваша задача научится вытягивать себя за счет мышц спины.

Не стоит забывать про разминку. Она является основным компонентом в тренировочной программе. Схема занятий на турнике должна быть простой и понятной. Вы должны понимать, что использовать сложные упражнения можно только после того, как вы усвоите простые. Если вы ощущаете боль в позвоночнике, то мы рекомендуем сбавить нагрузку и обратиться к специалисту.

Разминка перед тренировкой

Иногда нагрузка может быть слишком слабая, если вы понимаете, что ваш организм не напрягается программу тренировок нужно изменить, либо увеличить количество раз. Мы не советуем вам заниматься каждый день. Это может негативно сказаться на вашем организме. Большое значение будет иметь режим сна и отдыха. Вы должны понять, что ваш организм должен восстанавливаться. Это очень важно. Первый подход, который вы делаете должен быть максимально силовым.

Заниматься на турнике любят многие. Но как именно можно подтягиваться на турнике? Какими способами? Какие вообще есть виды подтягиваний? В этой заметке я хотел бы рассказать о нескольких полезных видах подтягиваний на турнике. Некоторые из них весьма сложны, но и очень эффективны для наработки силы и выносливости.

Я не ставил целью в деталях рассказать обо всех упражнениях на турнике и о методике увеличения подтягиваний. Это большая и сложная тема. Даю лишь поверхностный обзор упражнений, который поможет развить фантазию любителям тренироваться на турнике.

Первым делом рассмотрим три простейших вида подтягиваний.

Как подтягиваться на турнике, упражнения

Подтягивания к груди широким хватом

Под широким хватом подразумевают чем шире, тем лучше. Выполнять такие подтягивания гораздо удобнее на специально изогнутом турнике, который обычно есть в тренажерных залах. Но можно подтягиваться широким хватом и на обычном стадионном турнике. Даже на нем можно взяться на ширине 80-90 и более сантиметров. На фото изображён настолько широкий хват, насколько позволила ширина турника. Можно использовать хват шире, если турник позволяет.

Считается, что такие подтягивания способствуют проработке внешней части широчайших мышц, делая спину шире визуально. Однако, мой опыт говорит о том, что здесь не всё так просто. В таких подтягиваниях много технических нюансов. Результат зависит от строения грудной клетки и самих мышц спины. Я видел парней, которые одними только подтягиваниями накачивали могучую мускулатуру на спине. В том числе и трапециевидные мышцы. Подтягивания широким хватом отлично развивают трапециевидные!

Подтягивания на турнике широким хватом. Старт.
Подтягивания на турнике широким хватом. Финиш.

Это базовая форма подтягиваний. Между руками около 50-70 см. Принято считать, что именно эта разновидность подтягиваний позволяет сделать максимальное число повторений и лучше всего проработать мышцы спины.

Подтягивания на турнике средним хватом. Финиш.

Я с этим не вполне согласен. Сам могу подтянуться таким хватом 33 раза на сегодняшний день. А если разверну ладони к себе, тогда и до 40 могу дотянуть. И все клиенты, которых я обучаю подтягиваться, гораздо быстрее достигают высоких показателей, если начинают подтягиваться не обычным, а обратным хватом (ладони к себе). Что касается проработки мышц спины, то есть упражнения, развивающие широчайшие и трапециевидные мышцы намного лучше (например, предыдущее).

Существует также мнение, что для тренировки мышц спины с помощью турника стоит делать только подтягивания средним хватом. И что их вполне достаточно для полноценного развития. Но и эта точка зрения не подтверждается моим опытом. Достаточно внимательнее изучить биомеханику движений различных разновидностей подтягиваний, и становится ясно, что одному человеку подтягиваний средним хватом действительно хватает, а другому их явно мало и требуются дополнительные разнообразные упражнения. Чтобы понять для себя так это или нет, стоит просто попробовать. Чаще всего введение дополнительных упражнений на турнике позволяет увеличить рекорд в подтягиваниях на несколько раз (как минимум).

Подтягивания узким хватом ладонями к себе

Наиболее удобная форма подтягиваний, позволяющая подтягиваться с максимальным дополнительным весом или максимальное количество раз. Ширина хвата от 0 до 40 см. Считается, что это подтягивания на бицепс (развивают именно бицепсы). То есть в них больше задействован бицепс благодаря супинации ладоней.

Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом

Но это вовсе не означает, что таким образом легко накачать бицепс. Здесь всё несколько сложнее. Если Вы имеете сильные широчайшие мышцы и мышцы груди, тогда бицепс этим упражнением не накачать.

Такие подтягивания отлично тренируют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий и, конечно, бицепсы.

Данную разновидность подтягиваний можно делать по-разному. Например, можно стараться весь подход удерживать тело вертикально. Другой вариант — стараться коснуться перекладины грудью, выгибая спину. Попробуйте оба варианта и ощутите разницу.

Статическое упражнение на одной руке

Это довольно сложный вариант подтягиваний. Точнее, это даже не подтягивания, а зависания. Упражнение прекрасно укрепляет широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. И особенно сухожилия и связки!

Чтобы выполнить такое упражнение, следует подтянуться на обеих руках, развернув ладони к себе, а затем одну руку отпустить (я вытягиваю её в сторону для баланса) и стараться удержаться на одной руке как можно дольше. Затем следует отдохнуть и выполнить упражнение для другой руки. И так 2-4 подхода.

Не советую делать это упражнение чаще, чем раз в неделю, поскольку оно чрезвычайно сильно нагружает мышцы и связки рук. А это означает, что требуется достаточное время для восстановления.

Опускания на одной руке

Это тоже довольно сложное упражнение. Такой вариант подтягиваний основан на принципе негативных повторений. Чтобы его выполнить, следует подтянуться на перекладине на обеих руках, развернув ладони к себе. Затем одну руку с турника убрать и, немного повисев на руке, плавно опуститься вниз, оказывая сопротивление силе тяжести мышцами руки и спины. Это так называемые негативные подтягивания, в которых нагрузка создаётся в уступающем, а не преодолевающем режиме.

Подтягиваться на турнике можно на одной руке. Точнее говоря, это не совсем подтягивания на одной руке. Как видно на фото, вторая рука здесь задействована, но ею надо держаться за запястье руки, держащейся за перекладину. В таких подтягиваниях необходимо сначала выполнить подход на одной руке, а затем на другой. Для симметрии.

Это подтягивания с элементами статической тренировки. Нужно взяться средним хватом за перекладину, подтянуться немного и задержаться в этом положении (см. фото ниже). Провисев так секунд 5-10, Вы можете подтянуться немного выше и снова задержаться в новом, непривычном, положении. Затем сделайте паузу и выполните ещё 2-3 подхода.

Статико-динамические подтягивания

Косые (асимметричные) подтягивания

При подтягиваниях на турнике можно использовать всевозможные деформации перекладины. Вот довольно необычное упражнение. Для него понадобится например вот такой изгиб лестницы на стадионе. Другой вариант — это использовать крепкое полотенце. Оно перекидывается через турник. Одной рукой берётесь за перекладину, а второй рукой — за полотенце.

Вы можете испытать различную ширину хвата. И, естественно, после отдыха, следует выполнить упражнение, сменив положение рук на противоположное.

Косые подтягивания. Исходное положение.

Косые подтягивания. Финиш.

Подтягиваться на турнике можно не только в вертикальном направлении, но и в горизонтальном. Это трудное и весьма эффективное упражнение для повышения выносливости и силы рук и широчайших мышц спины.

Чтобы выполнить такое упражнение, следует подтянуться на перекладине обычным хватом сверху и средним хватом, а подтянувшись, отставить одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, проделайте плавные перекаты из стороны в сторону. Это трудно! Постарайтесь сделать чётное количество перекатов, чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку. Для примера скажу, что мне удаётся выполнить 28-30 таких перекатов за подход (по 14-15 раз в каждую сторону).

Перекладина, она же - турник, является весьма распространённым спортивным снарядом. Устанавливаются перекладины в помещениях (в спортзале, дома) или на свежем воздухе. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Перекладина - это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике - подтягивания - известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним - мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

Ключевые правила при занятиях на турнике:

1. Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
2. Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
3. Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
4. Отказ от тренировки во время болезни.

Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее. Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.

Виды упражнений на турнике

Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.

В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» - программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже сказали, занятия на перекладине помогут добиться хорошего результата. При этом акцент на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена. Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня занятий по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа тренировок на турнике на силу.

1. Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
2. Вторник и пятница. Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.
3. Среда, суббота и воскресенье - выходные дни.

Программа тренировок на турнике для набора массы - 4 дня.

1. Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.
2. Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
3. В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
4. В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

1. Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений. А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.
2. Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8). Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.
3. Пятница-воскресенье - выходные.

Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли . Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес — выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Программа на турнике для набора массы

Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.

Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.

Понедельник
	3х10
Связка «приседание-прыжок-подтягивание-отжимание»	4х15
	3х12
Имитация французского жима на низкой перекладине	3х12
Подъем ног в висе	3х15
Среда
Подтягивания широким хватом	4х15
Отжимания от турника	3х15
	4х15
Суперсет из подтягиваний обратным хватом и с узкой постановкой рук	4х10
Пятница
Суперсет из приседаний и выходов силой на две руки	3х10
	3х15
	3х12
	5х15

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом	5х10-15
Подтягивания параллельным хватом	3х12
Подтягивания обратным хватом	3х12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
Вторник
Подъем прямых ног к перекладине	3х15
Поочередный подъем ног в висе	3х10
Подъем колен в висе	3х20
«Дворники»	3х10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
Подтягивания широким хватом	3х10
Суббота
Подъем ног в висе	3х10
Подъем прямых ног к перекладине	3х10

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний «за голову». У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – появление пота на лбу. Если он в наличии — смело приступайте к тренировкам.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Если вы только начали осваивать турник, то эта статья для вас. Советую почитать про , так как это тоже упражнение для начинающих. Подтягивания базовое упражнение на турнике, и каждый, кто хочет овладеть турником, должен уметь подтягиваться. О подтягиваниях я уже писал, но, тем не менее, скажу еще несколько слов…

Если вы совсем не умеете подтягиваться, то вам нужно набраться силы с помощью отжиманий от пола, или другого упражнения. Если вы не можете подтягиваться прямым хватом, но можете обратным, то подтягивайтесь обратным, — со временем перейдете на прямой хват.

Есть еще упражнения на турнике для начинающих. Я не понимаю, и не признаю дворовых элементов, для выполнения которых нужно крутиться как червяк. По моему мнению, в подобных элементах нет ничего красивого, и это просто смешно. Но это для меня все эти «червячные» элементы выгладят смешно, а кому-то нравиться. Каждому свое, но, тем не менее, о таком я писать не буду.

Отличное упражнение для начинающих — поднятие ног к перекладине. Если вы не можете поднимать ноги к перекладине, то это упражнение можно выполнять немного по-другому. При поднятии ног, вы просто сгибаете ноги в коленях и поднимаете колени как можно выше.

О программах говорить нет смысла, так как для начинающих они и не нужны. Вот, к примеру, если вы вылезли на турник и сделали 5 подтягиваний, то и во всех следующих подходах, старайтесь так же сделать 5 подтягиваний. Если вы начинающий то можно делать 5-10 подходов, а потом, когда достигнете более высокого уровня, сами сможете отрегулировать программу.

Для начала хват должен быть немного шире плеч, а потом, как вы нормально освоите технику подтягиваний, можно использовать как широкий, так и узкий хват.

В целом, это и все упражнения на турнике для начинающих. После того как вы будете более менее подготовлены, то можно будет переходить к более сложным элементам.

Многие новички, уже через несколько месяцев тренировок хотят научиться делать выход на две руки. В целом, это не такой уж и сложный элемент, но тем не менее, для того чтоб его выполнять нужно не только подтягиваться минимум 10-15 раз, но и подтягиваться как можно выше. Новичкам могу посоветовать делать выход на одну руку по очереди, чтоб научиться делать выход на две, но есть еще не одна техника, которая поможет вам научиться делать выход на две, но о них мы будем говорить в другой статье, так что подписывайте на блог.

Для новичков это все. Если вам говорят, что новичку нужно изучать какие-то непонятные, или сложные элементы, то вас обманывают. Тратьте энергию на базовое упражнение на турнике – подтягивания, и не распыляйтесь. Если научитесь много и качественно подтягиваться, научитесь всем остальному.

В будущем можно будет изучать , о котором есть статья на блоге.